遭受精神霸凌久了，我渐渐觉得是自己的错。

这是精神霸凌的典型影响。在持续被否定之下，判断的基准会向对方倾斜，你便开始自责。那不是你的错。为了确认「自己的感觉并没有错」，把发生的事记录下来、用自己的眼睛重新审视事实，会有帮助。

因为不是明显的辱骂，我不知道自己是否有资格说难受。

如果你感到难受，那就已经足够有理由。精神霸凌常以难留证据的形式消磨内心——被无视、被叹气、被轻视的态度。没有看得见的伤，并不意味着应该忍耐。你可以如实地把感受到的难受写成文字。

许多关系无法立刻离开，这本身是自然的。正因如此，先在心里拉开距离的做法才有用。记录下来、把情绪放到外面，并与信任的人或专业窗口保持联系。在无法物理离开的期间，也有守护你内心的办法。

被无视、被叹气、被拐弯抹角地轻视。每一件单独看都很小，内心却被一点点消磨。精神霸凌（冷暴力）的难受，正因为不留下看得见的伤，周围的人难以理解，你也就容易抱着「我忍一忍就好」独自扛着。

可是，你所感受到的难受，背后有着实实在在的理由。这篇文章，想用平和的语气，聊聊如何守护被精神霸凌消耗的心、如何梳理情绪，以及走向求助窗口的方式。

在持续被否定之下，人的判断基准会向对方倾斜。「是我惹他生气，所以是我的错」「没能哄好他是我的责任」——会这样想，不是你性格的问题，而是精神霸凌施加于内心的典型影响。

首先希望你知道的是，你的感觉并没有错。如果你感到难受，那就已经足够有理由。先暂时别再以对方的言语为基准，静静地倾听自己究竟在感受什么。

如果对方是家里或职场的人，要立刻物理上离开往往很难。正因如此，先在心里拉开距离的做法才派得上用场。

其中之一，就是把情绪写出来、放到外面。被说了什么、被做了什么、自己有何感受。在谁也看不到的前提下写下来，原本盘旋的情绪就有了轮廓，你也能用自己的眼睛重新审视事实。这能帮你不被对方的说辞吞没，重新找回「这不对劲」的自我坐标。

阎魔帐（ゆるせん）正是为把无法原谅的对方静静记入只有你能翻阅的阎魔帐而生的应用。放不下，就不必放下。只是先把它放到自己之外，别被重量压垮。仅此一点，心的呼吸就会顺畅许多。

在拉开心距的同时，别忘了「保持联系」。精神霸凌越是让你孤立，就越难挣脱。

信任的朋友或家人、职场的骚扰咨询窗口、劳动部门的咨询服务，若加害者是配偶，还有相关的家暴支援中心——可以倾诉的地方有很多。有了你积累的记录，在任何窗口都更容易传达你的处境。

当失眠、情绪低落持续下去时，别一再忍耐，去依靠门诊或专业人士。守护自己，绝不是任性。当你想重新审视是什么样的「型」消耗了你时，也欢迎去亡者图鉴看一看。