遭受精神霸凌久了，我漸漸覺得是自己的錯。

這是精神霸凌的典型影響。在持續被否定之下，判斷的基準會向對方傾斜，你便開始自責。那不是你的錯。為了確認「自己的感覺並沒有錯」，把發生的事記錄下來、用自己的眼睛重新審視事實，會有幫助。

因為不是明顯的辱罵，我不知道自己是否有資格說難受。

如果你感到難受，那就已經足夠有理由。精神霸凌常以難留證據的形式消磨內心——被無視、被嘆氣、被輕視的態度。沒有看得見的傷，並不意味著應該忍耐。你可以如實地把感受到的難受寫成文字。

許多關係無法立刻離開，這本身是自然的。正因如此，先在心裡拉開距離的做法才有用。記錄下來、把情緒放到外面，並與信任的人或專業視窗保持聯絡。在無法物理離開的期間，也有守護你內心的辦法。

被無視、被嘆氣、被拐彎抹角地輕視。每一件單獨看都很小，內心卻被一點點消磨。精神霸凌（冷暴力）的難受，正因為不留下看得見的傷，周圍的人難以理解，你也就容易抱著「我忍一忍就好」獨自扛著。

可是，你所感受到的難受，背後有著實實在在的理由。這篇文章，想用平和的語氣，聊聊如何守護被精神霸凌消耗的心、如何梳理情緒，以及走向求助視窗的方式。

在持續被否定之下，人的判斷基準會向對方傾斜。「是我惹他生氣，所以是我的錯」「沒能哄好他是我的責任」——會這樣想，不是你性格的問題，而是精神霸凌施加於內心的典型影響。

首先希望你知道的是，你的感覺並沒有錯。如果你感到難受，那就已經足夠有理由。先暫時別再以對方的言語為基準，靜靜地傾聽自己究竟在感受什麼。

如果對方是家裡或職場的人，要立刻物理上離開往往很難。正因如此，先在心裡拉開距離的做法才派得上用場。

其中之一，就是把情緒寫出來、放到外面。被說了什麼、被做了什麼、自己有何感受。在誰也看不到的前提下寫下來，原本盤旋的情緒就有了輪廓，你也能用自己的眼睛重新審視事實。這能幫你不被對方的說辭吞沒，重新找回「這不對勁」的自我座標。

閻魔帳（ゆるせん）正是為把無法原諒的對方靜靜記入只有你能翻閱的閻魔帳而生的應用。放不下，就不必放下。只是先把它放到自己之外，別被重量壓垮。僅此一點，心的呼吸就會順暢許多。

在拉開心距的同時，別忘了「保持聯絡」。精神霸凌越是讓你孤立，就越難掙脫。

信任的朋友或家人、職場的騷擾諮詢視窗、勞動部門的諮詢服務，若加害者是配偶，還有相關的家暴支援中心——可以傾訴的地方有很多。有了你積累的記錄，在任何視窗都更容易傳達你的處境。

當失眠、情緒低落持續下去時，別一再忍耐，去依靠門診或專業人士。守護自己，絕不是任性。當你想重新審視是什麼樣的「型」消耗了你時，也歡迎去亡者圖鑑看一看。