憤怒書寫筆記的寫法｜步驟與訣竅淺顯講解

都說把憤怒寫出來會稍稍平靜，可一旦翻開筆記，卻「不知道寫什麼、怎麼寫」——這樣的聲音很常見。書寫沒有標準答案，但先知道幾個步驟，第一行就會更好下筆。

本文將憤怒書寫筆記的具體寫法，分成步驟與訣竅，淺顯地介紹給你。

準備的東西——筆記本或應用都行

工具用什麼都可以。手邊的筆記本、手機的備忘錄、專用的應用。只需先確認那是別人看不到的地方。越有「誰也看不到」的安心，越容易寫出誠實的話。也不必寫得工整，潦草塗寫就足夠。

書寫的步驟（四步）

若不確定順序，可把下面的流程當作參考。

首先，把發生了什麼作為事實寫一行。接著，用情緒的詞寫下當時感受到了什麼。「很不甘」「覺得被輕視了」——說不好也沒關係。第三，寫下自己其實希望怎樣。當願望浮現——「希望好好聽我說話」——輪廓便定了下來。最後，寫一行現在能做的小事。哪怕是「今天不再想了」，也是了不起的一步。

讓它更易堅持的訣竅

不想著寫很多，才是堅持下去的訣竅。三行、一行都可以。與其定下書寫時間，不如以「被什麼深深觸動時才翻開」的輕鬆感，據稱正合適。

當裁判對方的話眼看要不斷湧出時，就悄悄把視角移回「自己如何感受」。ゆるせん之所以加入把對方「記入閻魔帳」這道手續，正是為了不把情緒一股腦砸出去，而是先作為記錄放到外面。

若寫了也沒變輕鬆

寫完的一瞬間，觸及痛苦記憶可能暫時讓心情更沉。若這種狀態持續數週、難以入睡、或影響日常生活，請別隻靠書寫獨自扛著，考慮諮詢身心科或心理諮詢師等專業人士。關於為什麼一寫就平靜，也請一併閱讀把憤怒寫出來的心理效果。