愤怒书写笔记的写法｜步骤与诀窍浅显讲解

都说把愤怒写出来会稍稍平静，可一旦翻开笔记，却「不知道写什么、怎么写」——这样的声音很常见。书写没有标准答案，但先知道几个步骤，第一行就会更好下笔。

本文将愤怒书写笔记的具体写法，分成步骤与诀窍，浅显地介绍给你。

准备的东西——笔记本或应用都行

工具用什么都可以。手边的笔记本、手机的备忘录、专用的应用。只需先确认那是别人看不到的地方。越有「谁也看不到」的安心，越容易写出诚实的话。也不必写得工整，潦草涂写就足够。

书写的步骤（四步）

若不确定顺序，可把下面的流程当作参考。

首先，把发生了什么作为事实写一行。接着，用情绪的词写下当时感受到了什么。「很不甘」「觉得被轻视了」——说不好也没关系。第三，写下自己其实希望怎样。当愿望浮现——「希望好好听我说话」——轮廓便定了下来。最后，写一行现在能做的小事。哪怕是「今天不再想了」，也是了不起的一步。

让它更易坚持的诀窍

不想着写很多，才是坚持下去的诀窍。三行、一行都可以。与其定下书写时间，不如以「被什么深深触动时才翻开」的轻松感，据称正合适。

当裁判对方的话眼看要不断涌出时，就悄悄把视角移回「自己如何感受」。ゆるせん之所以加入把对方「记入阎魔帐」这道手续，正是为了不把情绪一股脑砸出去，而是先作为记录放到外面。

若写了也没变轻松

写完的一瞬间，触及痛苦记忆可能暂时让心情更沉。若这种状态持续数周、难以入睡、或影响日常生活，请别只靠书写独自扛着，考虑咨询身心科或心理咨询师等专业人士。关于为什么一写就平静，也请一并阅读把愤怒写出来的心理效果。