深呼吸で怒りを鎮める方法｜落ち着くための具体的な手順

強い怒りを感じたとき、胸がざわつき、呼吸が浅く速くなっていることに気づくことがあります。怒りや緊張と呼吸は、深くつながっているとされています。だからこそ、乱れた呼吸を意識して整えることが、高ぶった気持ちをやわらげる手がかりになる、と語られてきました。特別な道具もいらず、いつでもどこでも試せるのが、深呼吸の良いところです。

なぜ呼吸を整えると落ち着きやすいのか

怒りを感じているとき、体は自然と緊張し、呼吸は浅く速くなりやすいとされています。この浅い呼吸は、高ぶった状態を保ちやすくすると考えられています。

そこで、意識してゆっくり呼吸を整えると、体の緊張がゆるみ、気持ちも少し落ち着きやすくなる、と語られています。効果の感じ方には個人差がありますが、「息を整える」というシンプルな行為が、荒れた心に一つの区切りをつけてくれます。

落ち着くための具体的な手順

やり方に決まった正解はありませんが、ひとつの目安をご紹介します。まず、椅子に座るか立ったまま、肩の力を抜きます。次に、鼻から4秒ほどかけて、ゆっくり息を吸います。このとき、お腹がふくらむのを感じられると、なお良いとされています。

そして、口から6秒から8秒ほどかけて、細く長く吐きます。ポイントは、「吸う時間より、吐く時間を長めにする」こと。これを数回、苦しくない範囲で繰り返します。数字はあくまで目安なので、自分のペースに合わせて構いません。吐く息とともに、こわばった肩や胸が少しずつゆるんでいくのを感じてみてください。

呼吸だけで収まらないときは

深呼吸をしても、怒りがすっと消えるとはかぎりません。呼吸は、高ぶりに一拍おくための手がかりであって、感情そのものを消す方法ではないからです。

呼吸だけで収まらないときは、いったんその場を離れる、少し歩く、気持ちを紙やアプリに書き出す、といった方法を組み合わせるとよいとされています。ゆるせんで相手を「閻魔帳に綴じる」のも、呼吸で一息ついたあとに残る気持ちを、外に置いて手放すための一つの方法です。自分に合う落ち着き方を、いくつか持っておくと安心です。

つらさが続くときは

イライラや動悸がなかなか収まらない、そうした状態が長く続いて日常に支障が出る場合は、呼吸法だけで抱え込まず、心療内科やカウンセラーなど専門家への相談を検討してください。深呼吸は、自分の心と体をていねいに扱うための、手軽で確かな道具の一つです。

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