自己嫌悪でしんどい時に試したいこと｜自分を責める前に

またやってしまった、どうして自分はこうなんだろう。人と比べては落ち込み、うまくいかないたびに自分を責める。自己嫌悪でしんどい時、私たちの頭の中では「自分はダメだ」という声が、休みなく再生され続けています。

けれど自己嫌悪は、力ずくで打ち消そうとするより、その正体を知って少し距離を取るほうが、結果的に楽になることがあります。この記事では、自己嫌悪でしんどい時に試したいことを、落ち着いたトーンでお話しします。

自己嫌悪は、理想を持っている人ほど強くなる

自己嫌悪は、「こうありたい自分」と「実際の自分」との間にギャップを感じた時に強まります。つまり、高い理想や、他者への思いやりを持っている人ほど、届かない自分に厳しくなり、自己嫌悪におちいりやすいとされています。

これは、あなたが誠実であろうとしている証でもあります。何も気にしない人なら、そもそも自分を責めません。「自分はダメな人間だ」と全否定する前に、「自分はどんな姿を目指しているのだろう」と眺めてみる。理想が見えてくると、責める声の勢いは少しゆるみます。

「自分」と「考え」を切り離す

自己嫌悪がしんどいのは、「自分はダメだ」という考えを、まるで事実のように信じ込んでいるからです。けれど、それはあくまで一つの考えであって、あなた自身そのものではありません。

頭の中で否定的な考えがループしていると気づいたら、「今、自分はダメだと考えている」と、一歩引いて言い直してみてください。「自分はダメだ」と「自分はダメだと考えている」は、まったく違います。後者には、自分と考えの間にすきまがあります。このわずかな距離が、反芻から抜け出す足がかりになります。

書いて、責める声を外に出す

自己嫌悪の声は、頭の中にとどめておくほど大きくなります。そこで役立つのが、その声を書いて外に出す方法です。

• 「自分はダメだ」と感じた場面と、その時の考えをそのまま書く。
• その考えは事実なのか、それとも思い込みなのかを見直す。
• 同じ状況で友人がいたら、自分は何と声をかけるかを書いてみる。

「ゆるせん」は、こうした心のわだかまりをそっと綴じておくためのアプリです。誰にも言えない自己嫌悪やモヤモヤを、自分だけの帳面に書き留め、静かに区切りをつける。感情を無理に消さなくていい。ただ、抱えたまま潰れないよう、いったん外に置いておく。それだけで、心の呼吸はずいぶん楽になります。

自分にも、他人と同じやさしさを

私たちは、友人が失敗した時には「誰にでもあるよ」とやさしく声をかけられるのに、自分に対しては容赦なく厳しくなりがちです。この差に気づくことが、自己嫌悪をやわらげる第一歩になります。

もし親しい人が同じことで自分を責めていたら、あなたは何と言うでしょうか。その言葉を、自分自身にも向けてみてください。自分を責め続けても、しんどさは増すばかりです。他人にかけるのと同じやさしさを、少しだけ自分にも許していけたらと思います。

感情を書いて整理する方法をもっと知りたい方は、感情の書き出しとセルフケアもあわせてご覧ください。