睡不好脾气差的恶性循环：把夜里的情绪写出来，理顺它

睡不好的早上，一点小事就让人神经竖起来。回复慢了、安排没按预想走、家人一句无心的话——平时能带过去的事，这会儿却样样都来气。而到了夜里，白天攒下的烦躁又在脑中重新烧起来，情绪高涨，怎么也睡不着。第二天更睡不够，更烦——回过神来，才发现自己早已陷进了这样的恶性循环，你有没有过？

睡不好和烦躁的恶性循环之所以麻烦，是因为原因和结果互相放大。睡不着所以烦躁，烦躁所以又睡不着。本文教你，为了打断这个圈，在夜里把高涨的情绪写出来、理顺它。

睡不好，为什么就变得爱发火

睡不好就为小事烦躁，多半是因为睡眠不足时「负责给情绪踩刹车的脑区功能会变弱」。睡眠研究报告：在睡眠不足的状态下，大脑对负面事件的反应往往会增强。也就是说，连平时能带过去的小刺激都变得过敏，愤怒和烦躁涌起来比实际更大。

麻烦的是，这些高涨的情绪，会进一步妨碍夜里的入睡。一旦开始把白天的烦躁在脑中一遍遍回放的「反刍」，兴奋就平息不下来，人反而更清醒。于是睡眠又被削掉，第二天更爱发火。**睡不好那天变得暴躁，不是你的性格问题，而是大脑疲劳的信号。**光是这样理解，就不必再责怪自己。

在当天夜里，把高涨的情绪写出来

要打断这个恶性循环，有用的是在当天夜里，把引发烦躁的事和情绪写出来。「那句话让我一下子上火」「没按计划来，我很急」——把高涨的情绪，别在脑中反刍，而是倒到纸上或手机里。

书写的作用，在于让你更容易给兴奋画出边界。只要还留在脑中，烦躁就会反复回放，每回放一次，情绪就翻涌一次。可一旦化成文字、放到外面，打转的东西就有了一个终点的标记——「今天原来是这件事让我上火」。不必写得工整。带着狠话、把怒气原样砸出去，都行。

别硬逼自己睡，先平息兴奋

烦躁到睡不着时，越急着想睡，就越会再叠加一层对「睡不着」本身的烦躁，让人更加清醒。实在睡不着时，一般认为最好先起身离开被窝，把注意力转到平息兴奋上——比如把高涨的情绪写几分钟。

写出来、把情绪倒到外面后，调暗灯光，慢慢把呼吸理顺。等困意回来，再重新躺下。放下「得快点睡」的焦急，反而有助于入睡。比起揣着一肚子情绪钻进被窝，先把它卸下再休息，更有助于松开这个恶性循环。

如果睡不好和烦躁一直持续

这里介绍的，只是日常的自我照顾。如果自以为睡够了却怎么也缓不过来，或烦躁、情绪低落长期持续、影响到工作和人际关系——这种时候，一般会被视为应及早向心理科或睡眠门诊等专业人士求助的信号，不必硬撑。睡不好和烦躁持续好几周，有时是身心发出的信号。求助绝不是小题大做。

用「诅咒」的话砸出去，也没关系

把烦躁正面转换、用感恩理顺心情——这些做法，在神经竖起来的夜里就是很难。与其硬要压下去，不如把冒上来的怒气原样倒出去，心反而静得更快。

呪い日记正是为这样的夜晚而做的APP。我们把它做成一个不必粉饰、可以用你现有的话，把白天攒下的烦躁和诅咒原样吐出来的地方。你写下的话谁也看不到，只留在你心里。在冲谁发作之前，先把高涨的情绪在这里卸下——这，就是打断睡不好与烦躁循环的一步。

参考文献

• Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. 该研究发现，在睡眠不足的状态下，大脑（杏仁核）对负面刺激的反应往往会增强。