睡不好脾氣差的惡性迴圈：把夜裡的情緒寫出來，理順它

睡不好的早上，一點小事就讓人神經豎起來。回覆慢了、安排沒按預想走、家人一句無心的話——平時能帶過去的事，這會兒卻樣樣都來氣。而到了夜裡，白天攢下的煩躁又在腦中重新燒起來，情緒高漲，怎麼也睡不著。第二天更睡不夠，更煩——回過神來，才發現自己早已陷進了這樣的惡性迴圈，你有沒有過？

睡不好和煩躁的惡性迴圈之所以麻煩，是因為原因和結果互相放大。睡不著所以煩躁，煩躁所以又睡不著。本文教你，為了打斷這個圈，在夜裡把高漲的情緒寫出來、理順它。

睡不好，為什麼就變得愛發火

睡不好就為小事煩躁，多半是因為睡眠不足時「負責給情緒踩剎車的腦區功能會變弱」。睡眠研究報告：在睡眠不足的狀態下，大腦對負面事件的反應往往會增強。也就是說，連平時能帶過去的小刺激都變得過敏，憤怒和煩躁湧起來比實際更大。

麻煩的是，這些高漲的情緒，會進一步妨礙夜裡的入睡。一旦開始把白天的煩躁在腦中一遍遍回放的「反芻」，興奮就平息不下來，人反而更清醒。於是睡眠又被削掉，第二天更愛發火。**睡不好那天變得暴躁，不是你的性格問題，而是大腦疲勞的訊號。**光是這樣理解，就不必再責怪自己。

在當天夜裡，把高漲的情緒寫出來

要打斷這個惡性迴圈，有用的是在當天夜裡，把引發煩躁的事和情緒寫出來。「那句話讓我一下子上火」「沒按計劃來，我很急」——把高漲的情緒，別在腦中反芻，而是倒到紙上或手機裡。

書寫的作用，在於讓你更容易給興奮畫出邊界。只要還留在腦中，煩躁就會反覆回放，每回放一次，情緒就翻湧一次。可一旦化成文字、放到外面，打轉的東西就有了一個終點的標記——「今天原來是這件事讓我上火」。不必寫得工整。帶著狠話、把怒氣原樣砸出去，都行。

別硬逼自己睡，先平息興奮

煩躁到睡不著時，越急著想睡，就越會再疊加一層對「睡不著」本身的煩躁，讓人更加清醒。實在睡不著時，一般認為最好先起身離開被窩，把注意力轉到平息興奮上——比如把高漲的情緒寫幾分鐘。

寫出來、把情緒倒到外面後，調暗燈光，慢慢把呼吸理順。等睏意回來，再重新躺下。放下「得快點睡」的焦急，反而有助於入睡。比起揣著一肚子情緒鑽進被窩，先把它卸下再休息，更有助於鬆開這個惡性迴圈。

如果睡不好和煩躁一直持續

這裡介紹的，只是日常的自我照顧。如果自以為睡夠了卻怎麼也緩不過來，或煩躁、情緒低落長期持續、影響到工作和人際關係——這種時候，一般會被視為應及早向心理科或睡眠門診等專業人士求助的訊號，不必硬撐。睡不好和煩躁持續好幾周，有時是身心發出的訊號。求助絕不是小題大做。

用「詛咒」的話砸出去，也沒關係

把煩躁正面轉換、用感恩理順心情——這些做法，在神經豎起來的夜裡就是很難。與其硬要壓下去，不如把冒上來的怒氣原樣倒出去，心反而靜得更快。

呪い日記正是為這樣的夜晚而做的APP。我們把它做成一個不必粉飾、可以用你現有的話，把白天攢下的煩躁和詛咒原樣吐出來的地方。你寫下的話誰也看不到，只留在你心裡。在衝誰發作之前，先把高漲的情緒在這裡卸下——這，就是打斷睡不好與煩躁迴圈的一步。

參考文獻

• Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. 該研究發現，在睡眠不足的狀態下，大腦（杏仁核）對負面刺激的反應往往會增強。