覺得自己沒有價值的夜晚，把心裡的聲音寫出來確認

夜裡關掉房間的燈躺下，"我這樣的人，在不在其實都一樣吧"的念頭忽然落下來。既沒能幫上誰，也沒有什麼特別的才能。這樣想下去，自己存在於這個世界的理由，彷彿越來越淡薄——覺得自己沒有價值的夜晚，會安靜而深深地侵蝕內心。

但是，會這樣感覺，並不是因為你的價值真的消失了。多數情況下，那是疲憊和孤獨疊加、內心被消耗的訊號。本文將介紹如何把打轉的心聲寫出來、拉開一點距離，把"存在價值"從"有沒有用"裡剝離開來，重新去看。

"感受不到價值"，是內心被消耗的訊號

首先請你知道，感受不到自己的價值，並不是因為你格外軟弱。當疲勞、孤獨、巨大的喪失疊加，很多人都會一時難以感到"自己是否有價值"。

重要的是，這是一種心理狀態，而不是對事實的判定。就像餓肚子時世界看起來更灰暗一樣，被消耗的心，會讓你透過"我沒有價值"這副有色眼鏡去看自己。別把眼鏡的顏色，直接當成真相。首先，試著不否定地接住此刻的自己："原來我已經累到會這樣感覺了啊。"

把存在價值從"有沒有用"裡剝離

很多感受不到價值的人，都在不知不覺中只用"對誰有沒有用"來衡量價值。用這把尺子，在累到什麼都做不了的時期，自己的價值就會感覺像零。

可是，有沒有用，和能不能存在，本就是完全不同的兩件事。就像嬰兒什麼忙都幫不上卻依然被珍視一樣，"可以存在"這件事，不需要條件。請在紙上，把這兩者分開來寫。把"今天沒能做到的事（＝沒能派上用場的）"，和"即便如此，自己確實感受到、體味到的東西"分開寫。當你把後者一點點撿起來，一種與成果無關、只屬於你自己的質地，就會顯現出來。

用自己的名字作主語，稍微拉開距離來寫

寫心聲時，有一個方法希望你試試：不用"我"，而用自己的名字作主語來寫。"某某現在，覺得自己沒有價值。"

奇妙的是，僅僅把主語換成自己的名字，據說就能和打轉的情緒拉開一點距離，讓你不被吞沒、更冷靜地看。就像聽朋友訴苦那樣，從退後一步的地方凝視自己的痛苦。這樣一來，連"沒有價值"這個斷言，也能用體恤的目光重新理解為——"原來這個人（＝自己）已經累到會這樣感覺了"。

痛苦很深時，希望你不要猶豫，去依靠他人

以上寫的，都只是內心稍有疲憊時的自我照護。如果你的心情，已經走到"想消失""不如沒有我更好"的地步，請不要只靠寫來獨自承擔。

希望你把此刻的感受，原樣告訴信得過的人、心理援助熱線，或者精神科、心理門診。你的痛苦，理應被認真對待。求助不是軟弱，而是為了守護自己、實實在在的一步。

在誰也看不到的地方，確認心裡的聲音

"自己是否有價值"這個疑問，太過纖細，很難向人開口。正因如此，在誰也看不到的地方，輕輕確認那個聲音的一段時間，才特別有用。

呪い日記是誰都看不到的完全私密空間。在這裡，不必往積極的方向收尾，也不必給出答案。"今天，我不知道自己存在的意義"——把這句誠實的話，放在一個不給你打分的地方。就算沒有答案，把感受化作語言去確認的這段時間本身，就會讓被消耗的心，一點點得到休息。

參考文獻

• Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. 這項研究表明，在與自己對話時，使用自己的名字等非第一人稱的表達來拉開距離，有助於更好地調節情緒。