太在意別人的眼光好累？寫下來，卸下他人的標尺

會上發言之後，反覆回想"我是不是說了奇怪的話"。擦肩而過時覺得對方在笑，整天都在琢磨那是什麼意思。不管和誰在一起，心裡某處都在不停地給"此刻自己給人的印象"打分——對在意別人眼光的人來說，光是出門，神經就在一點點被磨損。

麻煩的是，這種"被注視"的感覺，大多並不是對方真正的評價，而是自己腦子造出來的想象。本文將介紹如何把這些想象寫出來、放到外面，把重心從他人的標尺一點點拉回到自己身上。

在意別人的眼光，不是軟弱，而是內心的一種機制

首先請你知道，在意別人的眼光，並不是因為你軟弱，也不是因為你有"太在意"這個缺點。據說，那是內心用來提早察覺危險和失敗的感測器運轉得比較敏感的狀態。

如果你曾被誰強烈否定過，或在"不夠體面就得不到認可"的環境里長大，這個感測器就容易過度運轉。也就是說，你比別人更在意周圍，同時也是你一直努力保護自己的證明。放下對"太在意的自己"的責備，是緩解這份疲憊的第一步。

寫出來，把"事實"和"想象"分開

這份疲憊的真身，往往是對尚未發生之事的想象。"是不是被討厭了""是不是讓人厭煩了"——其中絕大多數對方並沒有真的說出口，而是你腦子補上的推測。

這時，把腦中的想象原樣寫出來就很有效。

先把"也許被這樣看了"全寫出來

"那個人覺得我很無聊""感覺背後有人在笑我"——把冒出來的想象不加評判地照寫下來。寫盡之後，你會看清，那不過是一堆毫無證據的推測。

再抽出"實際發生的事實"

在旁邊只寫真正發生的事。多數情況下，剩下的只有"對方語速有點快""沒有對上眼"這類怎麼解釋都行的事實。光是把想象和事實並排看，自己滾大的不安就會癟下去。

把重心從他人拉回到"自己的標準"

太在意別人的眼光而疲憊，換句話說，就是把判斷的標準交給了別人的狀態。一直用"別人會怎麼看"來決定行動，你就會越來越搞不清自己到底想怎麼做。

這時有幫助的，是練習用"自己想怎麼做"來重新決定日常的小選擇。午餐吃什麼、假日怎麼過、要不要接受邀約。用"自己是否舒服"來選，而不是"周圍會怎麼想"。這些小小的累積，會慢慢養出你自己的標準。

寫的習慣，也能成為確認這份標準的場所。只在一天結束時寫下"今天其實想怎麼做"，那被他人評價淹沒的自己的聲音，就會漸漸重新被你聽見。

放下"要被所有人喜歡"

越在意別人眼光的人，越會不自覺地給自己立下"絕不能被任何人討厭"這道高門檻。可是，任何人都會有合得來和合不來的人，這很自然，被所有人喜歡本身就是不可能的。

"十個人裡，兩個人會喜歡你，七個人無所謂，一個人合不來"——只要切換到這樣的前提，就不會讓某一個否定的目光支配你的一整天。當你不再費力去討好連自己都合不來的人，心會一下子輕很多。

另外，如果對別人眼光的不安嚴重影響到出門或社交，或心悸、緊張持續不退，可以把它當作社交焦慮向專業人士諮詢。別獨自硬扛，考慮一下能依靠的視窗。

在誰也看不到的地方，停下打分

一整天不停給周圍打分的心，需要在某處有一段把這份打分卸下來的時間。因為只要有人在看，我們就總會不由自主地偽裝自己。

呪い日記是誰都看不到的完全私密空間。在這裡，不必寫得好，也不必往積極的方向收尾。"今天感覺被這樣看了，好難受"——把這份原始的心情，原樣放在一個不給你打分的地方。在一天結束時，試著給自己留一點點離開他人目光、回到自己的時間。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 這是一項具有代表性的研究，表明把帶有情緒的經歷用文字寫出來，有助於減輕心理負擔。