沒有朋友好不安？在比較之前，先寫下自己的心情

放假前一晚，開啟手機，卻想不出一個能約出來的人。通訊錄里名字不算少，卻沒有一個能隨手發一句"最近好嗎"的名字。當"我大概是沒有朋友吧"這個念頭突然冒出來，胸口深處會一下子發涼。

更難受的是，每次開啟社交媒體，一群人開懷大笑的照片、和朋友出門的動態，就撲面而來。只有自己被落在後面的焦慮越積越多——本文將介紹如何把這份不安的真身寫出來、理清，不再被朋友的數量牽著走。

"沒有朋友的不安"，真身是對數量的恐懼

首先要知道的是，這份不安，大多並不來自朋友這個存在本身，而來自**"數量不夠"的感覺**。"大家都有朋友，只有我沒有"這種比較，正是焦慮的核心。

可是，朋友的數量，和一個人的價值，是完全兩回事。有人擅長廣而淺的聯結，也有人和少數人深交更自在。因升學、換工作、搬家、結婚等人生階段的變化，原本的關係自然疏遠，這是誰都會經歷的、再普通不過的事。沒有朋友，並不意味著你有缺陷。

越是焦慮，腦中越容易吹起一個極端的故事："沒朋友＝作為人不合格"。先試著把這個論斷寫在紙上。變成文字後，你更容易發現，那不是事實，而是焦慮造出來的成見。

別拿自己和社交媒體上的"快樂"比

把沒有朋友的不安放到最大的，往往是社交媒體。時間線上排著成群聚會的照片、看起來很親密的往來。每看一次，都為"我沒有這些"而胸口發緊。

這裡請記住，社交媒體上排列的，只是別人"想給你看"而挑出來的場景。那張歡樂照片的背後藏著怎樣的疲憊或寂寞，你是看不到的。你是在用別人剪輯過的一個瞬間，去比自己毫無修飾的日常，然後陷入低落。

焦慮變強時，先關掉應用，寫下"剛才，我到底羨慕的是什麼"。是"成群結隊本身"，還是"想要一個能輕鬆說話的人"？把羨慕寫成文字，真正想要的東西的輪廓就會浮現。

把"一個人"和"孤獨"分開來寫

在沒有朋友的不安裡，"一個人"和"感到孤獨"常常被攪在一起。這兩者其實並不相同。

一個人度過時，也有沉浸在喜歡的事裡、被滿足的時光；反過來，身處一大群人之中，也會生出深深的孤獨。也就是說，讓你難受的，或許不是"一個人"本身，而是那段時間裡感到的**"沒有能相互理解的人"的寂寞**。

寫的時候，請深挖"一個人的時間裡，具體是什麼讓我難受"。"想跟誰說說今天的事""遇到困難時想有個能依靠的人"——一旦這樣具體化，模糊的不安就會變成可以應對的願望。

與其急著建立關係，不如先與自己建立關係

被沒有朋友的不安推著，容易急著想"得趕緊和誰建立聯絡"。可是，從焦慮裡勉強迎合出來的關係，反而會增加心累，生出"在一起卻寂寞"的新孤獨。

看似繞遠，最先要養的，是與自己的關係。在一天結束時，寫下"今天感受到了什麼""其實想怎麼做"。這個小小的習慣，會在你心裡養出一個最貼近地接住你心情的聽者。當你能聽見自己的聲音，想用別人的存在去填補心裡那個洞的焦慮，就會一點點緩和。

另外，如果不安或情緒低落持續很久，睡不著、什麼都提不起興趣的狀態超過兩週，不要獨自硬扛，向專業人士諮詢是一種選擇。在考慮依靠視窗的同時，請先把照顧自己放在第一位。

在誰也看不到的地方，卸下焦慮

"我沒有朋友"，很難向人開口。一說出來就覺得聽著可憐，反而更把它一個人憋著。正因如此，才需要一個能安心卸下這份心情的地方。

呪い日記是誰都看不到的完全私密空間。在這裡，不必寫得好，也不必往積極的方向收尾。"大家都有朋友，好像只有我被落下了"——把這份誠實的心情，原樣放在一個不給你打分的地方。在與別人比較之前，試著在一天結束時，給自己留一點點聽見自己聲音的時間。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 這是一項具有代表性的研究，表明把帶有情緒的經歷用文字寫出來，有助於減輕心理負擔。