没有朋友好不安？在比较之前，先写下自己的心情

放假前一晚，打开手机，却想不出一个能约出来的人。通讯录里名字不算少，却没有一个能随手发一句"最近好吗"的名字。当"我大概是没有朋友吧"这个念头突然冒出来，胸口深处会一下子发凉。

更难受的是，每次打开社交媒体，一群人开怀大笑的照片、和朋友出门的动态，就扑面而来。只有自己被落在后面的焦虑越积越多——本文将介绍如何把这份不安的真身写出来、理清，不再被朋友的数量牵着走。

"没有朋友的不安"，真身是对数量的恐惧

首先要知道的是，这份不安，大多并不来自朋友这个存在本身，而来自**"数量不够"的感觉**。"大家都有朋友，只有我没有"这种比较，正是焦虑的核心。

可是，朋友的数量，和一个人的价值，是完全两回事。有人擅长广而浅的联结，也有人和少数人深交更自在。因升学、换工作、搬家、结婚等人生阶段的变化，原本的关系自然疏远，这是谁都会经历的、再普通不过的事。没有朋友，并不意味着你有缺陷。

越是焦虑，脑中越容易吹起一个极端的故事："没朋友＝作为人不合格"。先试着把这个论断写在纸上。变成文字后，你更容易发现，那不是事实，而是焦虑造出来的成见。

别拿自己和社交媒体上的"快乐"比

把没有朋友的不安放到最大的，往往是社交媒体。时间线上排着成群聚会的照片、看起来很亲密的往来。每看一次，都为"我没有这些"而胸口发紧。

这里请记住，社交媒体上排列的，只是别人"想给你看"而挑出来的场景。那张欢乐照片的背后藏着怎样的疲惫或寂寞，你是看不到的。你是在用别人剪辑过的一个瞬间，去比自己毫无修饰的日常，然后陷入低落。

焦虑变强时，先关掉应用，写下"刚才，我到底羡慕的是什么"。是"成群结队本身"，还是"想要一个能轻松说话的人"？把羡慕写成文字，真正想要的东西的轮廓就会浮现。

把"一个人"和"孤独"分开来写

在没有朋友的不安里，"一个人"和"感到孤独"常常被搅在一起。这两者其实并不相同。

一个人度过时，也有沉浸在喜欢的事里、被满足的时光；反过来，身处一大群人之中，也会生出深深的孤独。也就是说，让你难受的，或许不是"一个人"本身，而是那段时间里感到的**"没有能相互理解的人"的寂寞**。

写的时候，请深挖"一个人的时间里，具体是什么让我难受"。"想跟谁说说今天的事""遇到困难时想有个能依靠的人"——一旦这样具体化，模糊的不安就会变成可以应对的愿望。

与其急着建立关系，不如先与自己建立关系

被没有朋友的不安推着，容易急着想"得赶紧和谁建立联系"。可是，从焦虑里勉强迎合出来的关系，反而会增加心累，生出"在一起却寂寞"的新孤独。

看似绕远，最先要养的，是与自己的关系。在一天结束时，写下"今天感受到了什么""其实想怎么做"。这个小小的习惯，会在你心里养出一个最贴近地接住你心情的听者。当你能听见自己的声音，想用别人的存在去填补心里那个洞的焦虑，就会一点点缓和。

另外，如果不安或情绪低落持续很久，睡不着、什么都提不起兴趣的状态超过两周，不要独自硬扛，向专业人士咨询是一种选择。在考虑依靠窗口的同时，请先把照顾自己放在第一位。

在谁也看不到的地方，卸下焦虑

"我没有朋友"，很难向人开口。一说出来就觉得听着可怜，反而更把它一个人憋着。正因如此，才需要一个能安心卸下这份心情的地方。

呪い日記是谁都看不到的完全私密空间。在这里，不必写得好，也不必往积极的方向收尾。"大家都有朋友，好像只有我被落下了"——把这份诚实的心情，原样放在一个不给你打分的地方。在与别人比较之前，试着在一天结束时，给自己留一点点听见自己声音的时间。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 这是一项具有代表性的研究，表明把带有情绪的经历用文字写出来，有助于减轻心理负担。