對自己沒自信？把做到的事寫下來，一點點積累

眼看要被交辦新工作，心就一緊。"我怎麼可能做得來""肯定會搞砸、給人添麻煩"。還沒動手，結論已經出來，既舉不起手，也邁不出那一步。聚會上被問到意見，也只會閉上嘴——"反正我說不出什麼像樣的話"。對自己沒自信時，日常的每一個場面都讓人腿軟。

難受的是，這份沒自信會長成"我是個什麼都做不了的人"這樣的成見。可是，自信並不是天生的才能。本文將介紹如何把每天小小的"做到的事"寫下來、積累依據，一點點養出自信。

自信不是才能，而是"做到了"這些依據的累積

首先請你知道，自信並不是你天生就有的性格或才能。它是由"試了之後做到了"這些小小的事實累積而成的、後天的東西。你只是現在手邊這樣的依據還少，重新去收集，自信之後也能養出來。

很多沒自信的人，其實都把"做到的事"數漏了。失敗記得清清楚楚，順利的事卻立刻當作"理所當然"一筆帶過。只要這種偏頗的記錄方式持續下去，心裡就只會堆滿失敗的證據，"反正我不行"的結論也就越發被強化。所以，你首先需要有意識地，把那些一直漏掉的"做到的事"撿回來。

在一天結束時，寫下三件"做到的事"

具體做法非常簡單。在一天結束時，寫下三件做到的事。

這裡的關鍵，是把門檻狠狠降低。"早上準時起來了""主動和不擅長相處的人打了招呼""婉轉地拒絕了不想去的邀約"。這些和別人比看著很小，但只要比昨天的自己多邁出一步，就是了不起的"做到的事"。

心理學認為，每天寫下當天的好事或值得感恩之事的習慣，與心情的改善相關。同樣地，堅持寫"做到的事"，心裡那種偏頗的記錄就會一點點被糾正，"我也有能做到的事"這種感覺便會長出來。

"反正不行"不是事實，只是一個預測

沒自信的人腦中最先冒出的"反正我不行"，並不是事實，而是過去失敗的記憶造出來的預測。

要驗證這個預測有多準，方法只有一個：實際去試，把結果記下來。小小地嘗試，當"以為不行，結果居然做到了"的記錄越來越多，預測和現實之間的落差就會變得看得見。"反正不行"這個聲音的命中率，其實沒有你以為的那麼高。當記錄讓你看清這一點，邁出第一步時那份腿的沉重，就會一點點變輕。

另外，如果因沒自信而低落久久不退、什麼都做不下去、睡不著，別獨自硬扛，可以考慮向心理門診或心理諮詢等視窗求助，沒必要強逼自己打起精神。

在誰也看不到的地方，記錄自己的腳步

把"做到的事"在人前說出口，總擔心聽著像自誇而不好意思，很難開口。正因如此，在誰也看不到的地方，靜靜記下自己小小前進的一段時間，才特別有用。

呪い日記是誰都看不到的完全私密空間。在這裡，不必謙虛，也不必把自己說得很了不起。"今天做到了這件事。哪怕一點點，我往前走了"——把這一行，累積在一個誰也不給你打分的地方。別責備那個在別人面前腿軟的自己，先在只屬於自己的記錄裡，一個一個地攢下確實的依據吧。

參考文獻

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. 這項研究表明，把每天的好事和值得感恩之事寫下來的習慣，與主觀幸福感的提升相關聯。