对自己没自信？把做到的事写下来，一点点积累

眼看要被交办新工作，心就一紧。"我怎么可能做得来""肯定会搞砸、给人添麻烦"。还没动手，结论已经出来，既举不起手，也迈不出那一步。聚会上被问到意见，也只会闭上嘴——"反正我说不出什么像样的话"。对自己没自信时，日常的每一个场面都让人腿软。

难受的是，这份没自信会长成"我是个什么都做不了的人"这样的成见。可是，自信并不是天生的才能。本文将介绍如何把每天小小的"做到的事"写下来、积累依据，一点点养出自信。

自信不是才能，而是"做到了"这些依据的累积

首先请你知道，自信并不是你天生就有的性格或才能。它是由"试了之后做到了"这些小小的事实累积而成的、后天的东西。你只是现在手边这样的依据还少，重新去收集，自信之后也能养出来。

很多没自信的人，其实都把"做到的事"数漏了。失败记得清清楚楚，顺利的事却立刻当作"理所当然"一笔带过。只要这种偏颇的记录方式持续下去，心里就只会堆满失败的证据，"反正我不行"的结论也就越发被强化。所以，你首先需要有意识地，把那些一直漏掉的"做到的事"捡回来。

在一天结束时，写下三件"做到的事"

具体做法非常简单。在一天结束时，写下三件做到的事。

这里的关键，是把门槛狠狠降低。"早上准时起来了""主动和不擅长相处的人打了招呼""婉转地拒绝了不想去的邀约"。这些和别人比看着很小，但只要比昨天的自己多迈出一步，就是了不起的"做到的事"。

心理学认为，每天写下当天的好事或值得感恩之事的习惯，与心情的改善相关。同样地，坚持写"做到的事"，心里那种偏颇的记录就会一点点被纠正，"我也有能做到的事"这种感觉便会长出来。

"反正不行"不是事实，只是一个预测

没自信的人脑中最先冒出的"反正我不行"，并不是事实，而是过去失败的记忆造出来的预测。

要验证这个预测有多准，方法只有一个：实际去试，把结果记下来。小小地尝试，当"以为不行，结果居然做到了"的记录越来越多，预测和现实之间的落差就会变得看得见。"反正不行"这个声音的命中率，其实没有你以为的那么高。当记录让你看清这一点，迈出第一步时那份腿的沉重，就会一点点变轻。

另外，如果因没自信而低落久久不退、什么都做不下去、睡不着，别独自硬扛，可以考虑向心理门诊或心理咨询等窗口求助，没必要强逼自己打起精神。

在谁也看不到的地方，记录自己的脚步

把"做到的事"在人前说出口，总担心听着像自夸而不好意思，很难开口。正因如此，在谁也看不到的地方，静静记下自己小小前进的一段时间，才特别有用。

呪い日記是谁都看不到的完全私密空间。在这里，不必谦虚，也不必把自己说得很了不起。"今天做到了这件事。哪怕一点点，我往前走了"——把这一行，累积在一个谁也不给你打分的地方。别责备那个在别人面前腿软的自己，先在只属于自己的记录里，一个一个地攒下确实的依据吧。

参考文献

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. 这项研究表明，把每天的好事和值得感恩之事写下来的习惯，与主观幸福感的提升相关联。