和别人比感到自卑？把羡慕和自我否定分开写下来

夜里，躺在床上刷着社交媒体，同龄人的升职喜报、朋友开心的旅行、和自己一样年纪却风生水起的人的报道，一条接一条地划过。每次手指停下，自己的一天就显得格外黯淡，忍不住叹气："和这些一比，我算什么。"不知不觉间，你就拿别人最耀眼的瞬间当尺子，把自己的价值一路压低——因和别人比较而陷入自卑的夜晚，谁都有过。

这时，你心里其实混着两种不同的情绪。一种是"真好，好羡慕"的羡慕；另一种是"和他们比，我太差了"的自我否定。本文将介绍如何把这两种缠在一起的情绪写出来分开，一点点从比较的泥潭里抽出脚来。

和别人比较，不是软弱，而是内心的一种机制

首先请你知道，爱和别人比较，并不是因为你卑微或心胸狭窄。据说，人在没有衡量自己所处位置的标准时，就会不由自主地拿身边的人当尺子。这是想认识自己的一种很自然的心理活动。

麻烦的是，社交媒体把这种活动放大了许多倍。屏幕上流过的，全是别人精挑细选的高光时刻，对方平凡的日子和难熬的时间都不会出现。把别人剪辑过的最佳切面，和自己再普通不过的现实并排比，本就是一场赢不了的比赛——这才是比较疲惫的真身。所以，先别再用"又比较了"来责备自己。

把"羡慕"和"自我否定"分开写

如果把比较之后涌上的所有情绪都笼统地叫作"自卑"，它就会变成一整块沉甸甸的东西压在心口。这时，把这块东西写出来拆开就很有用。

先写出"好羡慕"

"羡慕他那么自由的工作方式""羡慕能那样从容说话的人"——把冒出来的羡慕原样写下来。其实这份羡慕，是指向你真正想要之物的地图。看看自己对什么感到羡慕，你想前进的方向就会隐约浮现。

再写出"和他们比，我……"

在旁边，写下涌上来的自我否定。"和他们比，我什么都没做成""反正像我这样的人不行"。写出来再看，你更容易发现，那并不是对事实的陈述，而是你对自己发起的攻击。把羡慕留在手边，只把攻击的话放到纸上。这样一分开，自卑就会轻很多。

把比较对象换成"昨天的自己"

把自己和别人横着并排比，标准会随对象改变而摇摆，永远没有尽头。所以，试着把比较的方向从横向换成纵向，也就是和过去的自己比。

在一天结束时，只写下三件"今天做到的事"。回了一封邮件、起得早了一点、和不擅长相处的人打了招呼。这些按别人的标准看很小，但和昨天的自己比，就是实实在在的前进。这些记录累积起来，长出来的不是别人的耀眼，而是按自己步幅前行的踏实感。

另外，如果因比较而情绪低落久久不退、睡不着、影响日常，别独自硬扛，可以考虑向心理门诊或心理咨询等窗口求助。

在谁也看不到的地方，停止压低自己

一整天都在拿自己和别人比的心，需要在某处有一段把尺子放下来的时间。因为只要有人在看，我们就总会不由自主地把自己装点得好看些。

呪い日記是谁都看不到的完全私密空间。在这里，不必收拾得漂亮，也不必用积极的话收尾。"羡慕那个人，觉得自己好可怜"——把这份原始的心情，原样放在一个不给你打分的地方。在一天结束时，试着给自己留一点点离开别人的尺子、回到自己的时间。

参考文献

• Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140. 这是社会比较研究的经典之作，论述了人在缺乏客观标准来评价自己的能力和观点时，往往会拿他人来衡量自己。