和別人比感到自卑？把羨慕和自我否定分開寫下來

夜裡，躺在床上刷著社交媒體，同齡人的升職喜報、朋友開心的旅行、和自己一樣年紀卻風生水起的人的報道，一條接一條地劃過。每次手指停下，自己的一天就顯得格外黯淡，忍不住嘆氣："和這些一比，我算什麼。"不知不覺間，你就拿別人最耀眼的瞬間當尺子，把自己的價值一路壓低——因和別人比較而陷入自卑的夜晚，誰都有過。

這時，你心裡其實混著兩種不同的情緒。一種是"真好，好羨慕"的羨慕；另一種是"和他們比，我太差了"的自我否定。本文將介紹如何把這兩種纏在一起的情緒寫出來分開，一點點從比較的泥潭裡抽出腳來。

和別人比較，不是軟弱，而是內心的一種機制

首先請你知道，愛和別人比較，並不是因為你卑微或心胸狹窄。據說，人在沒有衡量自己所處位置的標準時，就會不由自主地拿身邊的人當尺子。這是想認識自己的一種很自然的心理活動。

麻煩的是，社交媒體把這種活動放大了許多倍。螢幕上流過的，全是別人精挑細選的高光時刻，對方平凡的日子和難熬的時間都不會出現。把別人剪輯過的最佳切面，和自己再普通不過的現實並排比，本就是一場贏不了的比賽——這才是比較疲憊的真身。所以，先別再用"又比較了"來責備自己。

把"羨慕"和"自我否定"分開寫

如果把比較之後湧上的所有情緒都籠統地叫作"自卑"，它就會變成一整塊沉甸甸的東西壓在心口。這時，把這塊東西寫出來拆開就很有用。

先寫出"好羨慕"

"羨慕他那麼自由的工作方式""羨慕能那樣從容說話的人"——把冒出來的羨慕原樣寫下來。其實這份羨慕，是指向你真正想要之物的地圖。看看自己對什麼感到羨慕，你想前進的方向就會隱約浮現。

再寫出"和他們比，我……"

在旁邊，寫下湧上來的自我否定。"和他們比，我什麼都沒做成""反正像我這樣的人不行"。寫出來再看，你更容易發現，那並不是對事實的陳述，而是你對自己發起的攻擊。把羨慕留在手邊，只把攻擊的話放到紙上。這樣一分開，自卑就會輕很多。

把比較物件換成"昨天的自己"

把自己和別人橫著並排比，標準會隨物件改變而搖擺，永遠沒有盡頭。所以，試著把比較的方向從橫向換成縱向，也就是和過去的自己比。

在一天結束時，只寫下三件"今天做到的事"。回了一封郵件、起得早了一點、和不擅長相處的人打了招呼。這些按別人的標準看很小，但和昨天的自己比，就是實實在在的前進。這些記錄累積起來，長出來的不是別人的耀眼，而是按自己步幅前行的踏實感。

另外，如果因比較而情緒低落久久不退、睡不著、影響日常，別獨自硬扛，可以考慮向心理門診或心理諮詢等視窗求助。

在誰也看不到的地方，停止壓低自己

一整天都在拿自己和別人比的心，需要在某處有一段把尺子放下來的時間。因為只要有人在看，我們就總會不由自主地把自己裝點得好看些。

呪い日記是誰都看不到的完全私密空間。在這裡，不必收拾得漂亮，也不必用積極的話收尾。"羨慕那個人，覺得自己好可憐"——把這份原始的心情，原樣放在一個不給你打分的地方。在一天結束時，試著給自己留一點點離開別人的尺子、回到自己的時間。

參考文獻

• Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140. 這是社會比較研究的經典之作，論述了人在缺乏客觀標準來評價自己的能力和觀點時，往往會拿他人來衡量自己。