嫉妒社交媒體上的光鮮生活？在比較之前，先關掉手機去書寫

隨手開啟的社交媒體。手指每滑一下，境外旅行的照片、結婚的報喜、升職或創業的訊息、笑容滿面的合影，就一條接一條地刷過。起初你還在點"贊"，看著看著，胸口深處卻漸漸發沉。"大家都過得那麼充實，只有我什麼都沒往前走。"

回過神來，你已經在腦中把別人光鮮的日常，和自己一成不變的每一天並排比著。妒忌和自慚混在一起，本該睡覺，眼睛卻比剛才更清醒。本文要談的，就是當社交媒體的光鮮刺出妒忌時，如何在陷入比較、跌落低谷之前先關掉手機，把這份情緒寫出來、拉開距離。

看社交媒體會嫉妒，本是理所當然

首先要知道的是，看社交媒體會嫉妒，並不是因為你心胸狹窄。社交媒體上，排著的是每個人被挑選出來、最好看的瞬間。旅行的絕景、幸福的報喜，其背後的迷茫與疲憊並不會被拍進去。

把那些"被編輯過的最好瞬間"，連著刷幾十個人份，心因比較而動搖是自然的反應。何況你是從內側知道自己平凡的現實，卻只看得到對方生活最好看的外側。你做的，是一開始條件就不公平的比較。

所以，不必責備會嫉妒的自己。該審視的，不是你心胸的狹窄，而是你長期暴露在一個被設計得容易產生比較的環境裡這件事。先從這裡重新審視。

一嫉妒，先關掉應用

妒忌會隨著你不斷下滑、比較的素材越堆越多而膨脹。越是"再看一條"地看下去，低落就越深。所以，察覺到妒忌那一刻，最好的對策就是先把應用關掉。

關掉之後，把湧起的情緒，寫進誰也看不到的地方。"好羨慕""憑什麼只有我""我到底在幹什麼"——不必粉飾，浮現什麼就寫什麼。在腦中打轉的妒忌，一旦落到紙上、倒到外面，壓力就會洩掉，你也能稍微拉開距離去端詳它。

很多人寫著寫著會發現：藏在妒忌之下的，並不是對誰的惡意，而是**"我也想往前走""我也想珍惜自己的每一天"這份願望**。

由自己來選"什麼時候看"

不必完全戒掉社交媒體。只要由自己來選在什麼時候、什麼狀態下看，就能大幅減輕妒忌的影響。尤其在疲憊的夜裡或情緒低落時，最容易強烈地受到比較的影響。

事先給自己定規矩——"睡前不開啟""低落的日子不看"。關掉通知，只在自己的節奏裡開啟。光是這些小小的做法，就能大幅減少毫無防備地被妒忌浸泡的次數。改變環境，比意志的力量可靠得多。

把妒忌翻譯成"自己的心願"

寫出來、平靜下來後，最後不妨提一個問題：**"我究竟在嫉妒那條動態的什麼？"**是旅行本身，是自由的時間，還是被認可？答案裡，藏著你真正想要之物的線索。

別人的光鮮，既能成為透過比較而消耗自己的素材，也能成為一條告訴你"自己想珍視什麼"的線索。用向哪一邊，你可以在把情緒寫出來、理清之後再冷靜地選。把目光從別人的人生，移回自己的心願，才是走出妒忌的近路。

低落持續太久時

因社交媒體而一時低落是自然的，但持續太久就需要留意。當自我否定加劇，心情低落或失眠持續兩週以上，這些狀態疊在一起時，可能是超出一時情緒的訊號。這種時候別一個人硬扛，請積極考慮向心理科或心理諮詢等專業人士求助。

可以用"詛咒"的形式，把妒忌倒出來

就算腦子裡懂"和別人比也沒用"，在浸過一輪光鮮之後，心也不會那麼容易切換過來。與其硬用正能量的話去覆蓋，不如把湧起的妒忌原樣寫下來、倒到腦子外面，這樣能更快地輕鬆起來。

呪い日記正是為這樣的夜晚而做的應用。你不必把它轉換成正能量。我們把它做成一個可以把嚥下的陰暗心情，以"詛咒"的形式原樣倒出來的地方。寫下的話誰也看不到，也不會牽連到對方。對社交媒體的妒忌，越浸越濃，越關掉、越書寫越輕。今晚，就關掉手機，把妒忌寫出來、放下它吧。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.（這項代表性研究表明，把情緒與經歷寫成文字的書寫練習，與身心壓力的減輕相關）