討厭愛嫉妒的自己？把妒忌寫出來，慢慢馴服它

朋友正興高采烈地說著新戀人的事。聽說同事升職了。戀人在和別人有說有笑。每一次，胸口深處都會咯噔一下、沉沉發重。嘴上說著"太好了"，心裡卻盤著另一股情緒。然後回到家，同樣的懊悔又找上門來："我怎麼這麼愛嫉妒？"

比起嫉妒本身，為動不動就嫉妒而厭惡自己的那份情緒，才在一點點把你磨得難受。沒法坦然為別人高興，會妒忌別人的幸福——這樣的自己是不是人品有問題？如此責備自己，只會更痛苦。本文要談的，是如何不硬去刪掉愛嫉妒的性格，而是把它寫出來、慢慢馴服它。

愛嫉妒並不是"性格缺陷"

首先要知道的是，容易嫉妒，並不是因為你的心格外狹窄。據認為，嫉妒在一個人對自己沒自信、或揣著未被滿足的渴望時更容易加強。

換句話說，比別人更愛嫉妒，正是你心裡揣著"自己這樣還不夠"這份不安的訊號。與其說是羨慕對方，不如說是自己內心未被滿足的部分，透過比較，以嫉妒的形狀露出了面孔。

正因如此，責備愛嫉妒的自己不會讓事情變好。越責備，自信越被削掉，而這份沒自信又會招來下一波嫉妒。"會嫉妒的我很糟糕"這種自我否定，恰恰是加深嫉妒的燃料。所以，先從打斷這個迴圈開始。

別去刪它，寫出來，慢慢馴服

嫉妒是反射性泛起的情緒。越是使勁"別嫉妒"，注意力越會集中在那裡，嫉妒反而看起來更大。情緒，與其硬去刪，不如先全部倒出來再處理，會輕鬆得多。

所以有效的做法，是把泛起的妒忌，原樣寫進誰也看不到的地方。"太狡猾了""憑什麼總是他""說實話，我巴不得他別順利"——不必粉飾，腦中浮現什麼就寫什麼。在腦中打轉時會不斷膨脹的嫉妒，一旦落到紙上、倒到外面，壓力就會洩掉。

寫著寫著，很多人會發現：藏在妒忌之下的，並不是對對方的惡意，而是**"我也想被認可""我也想變成那樣"這份迫切的願望**。嫉妒，也是一塊標出這份願望所在之處的路牌。

把情緒和行為切開

愛嫉妒最難受的，是這份情緒會滲進你的舉止裡。追問戀人、對朋友冷淡、沒法坦然慶祝別人的成功——這些行為會一點點削掉你珍視的關係，日後也必定化作自我厭惡回到自己身上。

這裡支撐你的，是把情緒和行為切開這個觀念。嫉妒本身停不住。但要不要把它對準對方，是你能選的。把妒忌倒進誰也看不到的日記，對對方則一如往常。預先備好情緒的出口，即便揣著嫉妒，也能不把關係搞壞。

"感到它"不是你的責任。你要負責的，只有"怎麼舉止"。當你能把這兩件事分開來看，就能輕鬆許多地原諒愛嫉妒的自己。

記錄嫉妒的規律，把它摸清

寫的習慣養成後，還會帶來一個好處：你會開始看清自己的規律——在什麼時候、對誰、為了什麼最容易嫉妒。

是在戀愛場景裡強烈冒出，還是在工作評價上，還是刷完社交媒體的夜裡？記錄攢多了，觸發的扳機就變得具體。知道了扳機，就能做一些小小的預防，比如"今晚就把社交媒體關著吧"。愛嫉妒，即便刪不掉，只要學會怎麼處理，就是一份可以被馴服的情緒。

低落持續太久時

因嫉妒而一時低落是自然的，但持續太久就需要留意。當自我否定加劇，心情低落或失眠持續兩週以上，或感受不到日常的樂趣，這些狀態疊在一起時，可能是超出一時情緒的訊號。這種時候別一個人硬扛，請積極考慮向心理科或心理諮詢等專業人士求助。

可以用"詛咒"的形式，把妒忌倒出來

就算想把愛嫉妒的自己硬覆蓋成"心胸寬廣的人"，情緒也不會那麼聽話。與其如此，不如把湧起的妒忌原樣寫下來、倒到腦子外面，這樣能更快地輕鬆起來。

呪い日記正是為這樣的日子而做的應用。你不必把它轉換成正能量。我們把它做成一個可以把嚥下的陰暗心情，以"詛咒"的形式原樣倒出來的地方。寫下的話誰也看不到，也不會牽連到你珍視的人。嫉妒越藏越濃，越寫出來、承認它，越好馴服。把今天的妒忌，趁今天還沒過去寫出來、倒到外面，然後輕輕放下吧。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.（這項代表性研究表明，把情緒與經歷寫成文字的書寫練習，與身心壓力的減輕相關）