讨厌爱嫉妒的自己？把妒忌写出来，慢慢驯服它

朋友正兴高采烈地说着新恋人的事。听说同事升职了。恋人在和别人有说有笑。每一次，胸口深处都会咯噔一下、沉沉发重。嘴上说着"太好了"，心里却盘着另一股情绪。然后回到家，同样的懊悔又找上门来："我怎么这么爱嫉妒？"

比起嫉妒本身，为动不动就嫉妒而厌恶自己的那份情绪，才在一点点把你磨得难受。没法坦然为别人高兴，会妒忌别人的幸福——这样的自己是不是人品有问题？如此责备自己，只会更痛苦。本文要谈的，是如何不硬去删掉爱嫉妒的性格，而是把它写出来、慢慢驯服它。

爱嫉妒并不是"性格缺陷"

首先要知道的是，容易嫉妒，并不是因为你的心格外狭窄。据认为，嫉妒在一个人对自己没自信、或揣着未被满足的渴望时更容易加强。

换句话说，比别人更爱嫉妒，正是你心里揣着"自己这样还不够"这份不安的信号。与其说是羡慕对方，不如说是自己内心未被满足的部分，通过比较，以嫉妒的形状露出了面孔。

正因如此，责备爱嫉妒的自己不会让事情变好。越责备，自信越被削掉，而这份没自信又会招来下一波嫉妒。"会嫉妒的我很糟糕"这种自我否定，恰恰是加深嫉妒的燃料。所以，先从打断这个循环开始。

别去删它，写出来，慢慢驯服

嫉妒是反射性泛起的情绪。越是使劲"别嫉妒"，注意力越会集中在那里，嫉妒反而看起来更大。情绪，与其硬去删，不如先全部倒出来再处理，会轻松得多。

所以有效的做法，是把泛起的妒忌，原样写进谁也看不到的地方。"太狡猾了""凭什么总是他""说实话，我巴不得他别顺利"——不必粉饰，脑中浮现什么就写什么。在脑中打转时会不断膨胀的嫉妒，一旦落到纸上、倒到外面，压力就会泄掉。

写着写着，很多人会发现：藏在妒忌之下的，并不是对对方的恶意，而是**"我也想被认可""我也想变成那样"这份迫切的愿望**。嫉妒，也是一块标出这份愿望所在之处的路牌。

把情绪和行为切开

爱嫉妒最难受的，是这份情绪会渗进你的举止里。追问恋人、对朋友冷淡、没法坦然庆祝别人的成功——这些行为会一点点削掉你珍视的关系，日后也必定化作自我厌恶回到自己身上。

这里支撑你的，是把情绪和行为切开这个观念。嫉妒本身停不住。但要不要把它对准对方，是你能选的。把妒忌倒进谁也看不到的日记，对对方则一如往常。预先备好情绪的出口，即便揣着嫉妒，也能不把关系搞坏。

"感到它"不是你的责任。你要负责的，只有"怎么举止"。当你能把这两件事分开来看，就能轻松许多地原谅爱嫉妒的自己。

记录嫉妒的规律，把它摸清

写的习惯养成后，还会带来一个好处：你会开始看清自己的规律——在什么时候、对谁、为了什么最容易嫉妒。

是在恋爱场景里强烈冒出，还是在工作评价上，还是刷完社交媒体的夜里？记录攒多了，触发的扳机就变得具体。知道了扳机，就能做一些小小的预防，比如"今晚就把社交媒体关着吧"。爱嫉妒，即便删不掉，只要学会怎么处理，就是一份可以被驯服的情绪。

低落持续太久时

因嫉妒而一时低落是自然的，但持续太久就需要留意。当自我否定加剧，心情低落或失眠持续两周以上，或感受不到日常的乐趣，这些状态叠在一起时，可能是超出一时情绪的信号。这种时候别一个人硬扛，请积极考虑向心理科或心理咨询等专业人士求助。

可以用"诅咒"的形式，把妒忌倒出来

就算想把爱嫉妒的自己硬覆盖成"心胸宽广的人"，情绪也不会那么听话。与其如此，不如把涌起的妒忌原样写下来、倒到脑子外面，这样能更快地轻松起来。

呪い日記正是为这样的日子而做的应用。你不必把它转换成正能量。我们把它做成一个可以把咽下的阴暗心情，以"诅咒"的形式原样倒出来的地方。写下的话谁也看不到，也不会牵连到你珍视的人。嫉妒越藏越浓，越写出来、承认它，越好驯服。把今天的妒忌，趁今天还没过去写出来、倒到外面，然后轻轻放下吧。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.（这项代表性研究表明，把情绪与经历写成文字的书写练习，与身心压力的减轻相关）