整理心情的日記，該從哪裡寫起？

先只把"發生的事實"簡短寫下，再接著寫"當時的感受"。訣竅是把事實和情緒分開寫。一上來就從情緒寫起容易亂，所以按事實→情緒→覺察的順序推進，頭腦自然就理順了。

不寫成工整的文章就整理不了嗎？

不是的，一串詞語就夠。相反，一想寫工整，真實的感受反而被往後放。以誰也看不到為前提、按浮現的順序寫出來，情緒的輪廓更清晰。像呪い日記這樣的私密app就很合適。

如果停在"是那個人不對"，整理往往會卡住。從指責對方再往前走一步，寫到"自己怎麼感覺"，就能察覺憤怒或煩悶之下的真實心情。看清了它，頭腦會一點點變輕。

發生了不愉快的一天，同樣的念頭在腦子裡打轉，怎麼也靜不下來。到底在為什麼這麼煩，自己也說不清。這種時候，把心情寫進日記，頭腦會理順到出乎意料的程度。

關鍵在於，不是漫無目的地寫，而是按順序寫。本文用事實、情緒、覺察三個步驟，具體介紹整理心情的日記怎麼寫。

在腦子裡打轉的情緒之所以難受，是因為它沒有輪廓地漂著。把它寫成文字、倒到外面，"我現在是這樣的感受"就會顯出清晰的形狀。有了形狀，就能去處理它。

把痛苦的經歷與情緒寫成文字、倒到外面，在心理學領域一直被作為減輕心理負擔的方法研究。不需要改寫得積極向上。寫出來本身，就被認為有整理的效果。

先只寫"發生了什麼"，不摻入情緒，簡短地寫。"會上我的意見被打斷了""三天沒收到回覆"——把發生的事平淡地放上去就好。

事實和情緒混在一起寫，會像腦子裡一樣亂。先把事實切分出來，是整理的地基。

接著，寫下對那件事"自己怎麼感覺"。"很不甘""感覺被輕視了、很窩囊"——這裡重要的是，別停在指責對方的話上。

停在"是那個人不對"，心情就理不順。把自己的情緒也寫成文字，才第一次看清憤怒或煩悶之下的真實心情。正因為知道誰也看不到，才能不加修飾地寫。

最後，把寫的時候察覺到的東西，只加一行。"也許我只是想被理解""比想象中更累了"——不必硬去總結。沒有覺察，空著也沒關係。

把這三步，放在誰也看不到的地方來做。呪い日記是一款能把心情原樣寫出來的完全私密日記app。你寫下的字句不會公開，只停留在你自己心裡。想把書寫的習慣再深入一些的話，也歡迎看看書寫冥想"書寫療愈"怎麼做。