情緒書寫：表達性書寫的方法，用四天讓心變輕

幾年前的那句話、那次分別、那場失敗。你沒能對任何人開口，把它鎖進心底深處，卻在不經意的一瞬又浮上來，攪得心裡發慌。想忘忘不掉，可又覺得沒嚴重到要向人傾訴，於是一直揹著——這樣的經歷，一兩件，大多數人都有。

鎖起來的情緒並不會消失，它只是靜靜地一直成為心裡的負擔。這時被人熟知的方法，就是表達性書寫（書寫療愈）。本文將一步步為你介紹：如何用書寫把痛苦的經歷放輕，以及書寫的訣竅和注意事項。

什麼是表達性書寫 ― 只是「把情緒寫出來」

表達性書寫，就是把痛苦的事件、以及與之相關的情緒，不評判、不修改，原樣寫成文字。它因心理學家詹姆斯·彭尼貝克的研究而為人所知，特點是為自己而寫，不是寫給別人看。

它和日記的區別在於：不止步於記錄事件，而是深入到「當時自己感受到了什麼」。「好不甘心」「好害怕」「其實想要一句道歉」——別想著寫得工整，只把心裡流動的東西移成文字。原本模糊打轉的情緒，只有變成文字才有了輪廓，也變得稍微好處理一些。

做法 ― 每天20分鐘，連寫四天

經典步驟非常簡單。

• 在固定的時間寫約20分鐘。 想短一點，寫10分鐘也行。
• 連著寫四天左右。 深挖同一個主題，或每天換個角度寫，都可以。
• 選一個安靜、不被打擾的地方。 寫完可以不重讀，之後也可以刪掉。

寫的主題，是眼下正困擾你的那段經歷——過去的痛苦事件、放不下的悔恨、沒說出口的話。把發生的事，和當時、此刻的感受，都寫下來。關鍵是這20分鐘裡別停筆。別管錯別字、別管句子通不通，一直寫下去。

書寫的訣竅

別想著寫得好。 目的不是作文，而是把心裡的東西倒出來。一串詞、反覆寫同一件事，都沒關係。

深入到情緒裡。 別停在「好辛苦」，寫到「到底是哪裡、怎樣辛苦」。比起解釋事件，把情緒本身化成文字，往往更能推進整理。

寫完就離開。 寫滿20分鐘，就先離開這個話題、去過你的一天。不必一直面對它。

需要留意的事

剛寫完時情緒暫時低落並不少見。多數當天或幾小時內就會緩和，但如果覺得難受很強烈、或一直持續，就別勉強繼續。可以換一個此刻還能承受的主題。

如果情緒低落長期持續，還伴隨睡不著、沒食慾，一般會被視為應及早向心理科、精神科等專業人士求助的訊號，不必硬撐。表達性書寫是日常的自我照顧，並不能替代醫療治療。

因為誰也看不到，才能誠實地寫

表達性書寫之所以有力，正是在你知道不會給任何人看、因而能誠實地寫的時候。一旦意識到有人在看，我們就會挑選詞語、給情緒蓋上蓋子。那樣，心底深處的東西就出不來。

呪い日記正是為此而做的地方。痛苦的經歷、嚥下去的憤怒——都能以「詛咒」的形式，在誰也看不到的地方寫出來。光是有一個能安心存放這些未經修飾的原話的地方，你就能一點點把揹負的東西卸到外面。先來四天，每天20分鐘。從今天就能開始。

參考文獻

• 詹姆斯·W·彭尼貝克（James W. Pennebaker）《敞開心扉：表達情緒的療愈力量》（Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions，Guilford Press，1997年）。關於把痛苦經歷與情緒寫成文字的「書寫療愈」效果的經典研究。