人際關係焦慮把你累壞了：把在意的事寫下來放手

你發出去的訊息，回覆比平時更短、更冷淡。「我是不是說了什麼惹到他的話？」你把那一行來回讀了好幾遍。回想整段對話，回想對方當時的表情，「果然是被討厭了吧」——一個根本無從確認的想象，越滾越大。你有沒有過這樣的經歷？

人際關係焦慮之所以麻煩，是因為你沒法直接問對方，於是它就在腦子裡一直打轉、得不出答案。越在意越累，可又沒法做到不在意。本文寫給被人際關係焦慮耗盡的你——教你把在意的事寫下來，把臆想和事實分開，一點一點放手。

人際關係焦慮，因「搶先想象」而變大

人際關係焦慮之所以變重，多半是因為腦子搶先跑去描繪對方反應的最壞解讀。回覆短、不回已讀、目光沒有對上——這些本可以有很多原因的事，都被反射性地貼上了同一個解讀：「被討厭了」「在生氣」。

再加上把那個解讀在腦中反覆重放的「反芻」，讓焦慮一直拖著不去。除非去問對方，否則得不出答案，可想象卻越滾越大。麻煩就麻煩在——光在腦子裡是沒法了結的。不過，對別人的反應敏感，本是內心想好好相處的自然運作，並不代表你膽小，也不代表愛想太多是性格上的缺點。

寫下來，把「事實」和「臆想」分開

人際關係焦慮之所以難受，是因為實際發生的事，和你腦中的解讀，融成了一團。這時候，寫下來區分就派上用場了。

紙上、手機備忘錄都行。先只把耿耿於懷的那件事的事實寫出來。「回覆是『瞭解』一個詞」——到這裡為止是事實。接著，把針對這件事湧起的解讀寫在另一行。「他一定在生氣」「肯定是討厭我了」。這樣並排一看，你就會發現——事實其實只有一點點，剩下大部分都是你自己的想象。

**你一直被一個無從核實的想象牽著走，還把它當成和確鑿事實一樣重。**光是察覺這一點，肩膀就能鬆一些。對方心裡到底怎麼想，多數情況下你是不知道的。把不知道的東西當成不知道來扛著，很難受，所以至少分一分——「這是事實，這是我的解讀」——把想象那部分先放到一邊。

沒說出口的真心話，在這裡也可以吐出來

人際關係焦慮裡，混著的不只是「是不是被討厭了」的擔心，還常常有對對方沒說出口的真心話。其實很不喜歡他那種說法，總覺得只有自己在小心翼翼——可為了不弄壞關係而嚥下去的話，就和焦慮一起越積越多。

那些真心話，不必勉強去抹掉。在一個誰也看不到的地方，你可以不加粉飾、原樣把它們寫出來。哪怕只寫一行「其實我很火大」，嚥下去的情緒也會輕一點。寫下的話，不必真的甩到對方臉上。比起憋在腦子和胸口裡，把它倒出來看一看，反而能讓你自己心情的輪廓更清晰。

拉開距離，也是一種選擇

寫著寫著、整理著，你可能會發現：「和這個人在一起，我總是被磨得心力交瘁。」當人際關係焦慮一直持續，那有時不只是你的問題，也可能是這段關係本身就不合適的訊號。

不必勉強維繫每一段關係。降低聯絡的頻率、稍微拉開距離——這些小小的選擇，也是保護自己的正當辦法。而書寫，能幫你把做這類判斷所需的材料，攤到腦子外面來慢慢看。

當難受一直持續時

這裡介紹的，只是日常的自我照顧。如果人際關係焦慮帶來的強烈緊張持續很久，出現睡不著、沒有食慾、影響到工作和生活等情況持續下去，一般會被視為應及早向心理科、精神科等專業人士求助的訊號，不必硬撐。求助絕不是小題大做。當你覺得靠自我照顧扛不住時，請及早借助專業人士的力量。

以「詛咒」的形式發洩，也沒關係

多體諒對方、多看他的優點——有些日子，這些做法就是合不來。你已經因為太小心而累壞了，還被人說「大家都是好人」，反而更難受。

呪い日記正是為這樣的日子而做的APP。我們把它做成一個不必粉飾、可以用你現有的話，把人際關係裡積下的不安和不滿原樣吐出來的地方。你寫下的話誰也看不到，只留在你心裡。今晚，就把那件讓你耿耿於懷的事化成文字，先放到自己外面吧。

參考文獻

• 詹姆斯·W·彭尼貝克（James W. Pennebaker）《敞開心扉：表達情緒的療愈力量》（Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions，Guilford Press，1997年）。關於把痛苦經歷與情緒寫成文字的「書寫療愈」效果的經典研究。