日記該寫什麼？宣洩情緒的開頭模板

來寫日記吧。這麼一想，開啟本子或APP，卻在空白的畫面前停住了手。「今天也沒什麼特別的」「不知道從哪寫起」——這麼猶豫著，寫這件事本身就變得麻煩，於是合上了。寫不下去的人，大多都卡在這道「開頭之牆」上。

不過別擔心。寫不出來，不是因為你沒東西可寫，而只是不知道寫法的模板罷了。本文將為你介紹今天就能用的開頭模板，和宣洩情緒的提問集，都附上具體例子。沒素材的日子，也能從一行寫起。

首先，日記沒有「標準答案」

先說前提：日記沒有寫得好壞之分，因為它不是寫來被重讀、被評判的文章。錯別字、語無倫次的句子、只是一串詞，都完全沒問題。目的是把腦中的東西倒到外面。 只要記住這一點，就會鬆一口氣——原來寫什麼都行。

話雖如此，被人說「寫什麼都行」，反而更容易停住手。這時，開頭的「模板」就派上用場了。

猶豫時就能用的開頭模板

想不出寫什麼時，就從下面的模板裡選一個開始寫。

• 此刻最在意的一件事。 「那條回覆，還沒來」也行。
• 今天發生的事＋當時的心情。 比如「被上司指出了問題。說實話，我不太服氣」。
• 其實想怎麼樣。 撇開場面話，把真心用一句寫下來。
• 今天心裡發毛的一個瞬間。 開心的、來氣的，哪個都行。

關鍵是把事件和心情湊成一組來寫。研究報告指出：把發生了什麼這個事實與想法，和當時的情緒都寫下來，比只宣洩情緒更能推進整理。先簡短寫「發生了什麼」，接著補上「有什麼感受」。光是這樣，煩悶的輪廓就浮現出來了。

宣洩情緒的提問集

想更深地宣洩的日子，就試著以回答下面這些問題的方式來寫。向自己發問，詞句會更容易湧出來。

• 今天，最觸動你心的是哪個瞬間？
• 有沒有想對誰說、卻嚥了回去的話？
• 現在，你對什麼最感到累？
• 其實，你希望對方怎麼做？

這些不是為了求出答案的問題。它們是藉由提問，把心裡的東西引出來的工具。不必往正面收尾。憤怒也好、不滿也好，都可以用現有的話寫下來。

恰恰是負面的東西，才可以寫

一提日記，也許你會想到寫檢討、寫感恩。但沒有必要勉強寫正面的東西。恰恰相反，嚥下去的憤怒、對誰都說不出口的真心話，才更值得寫出來倒到外面。

負面情緒，越是壓著，越容易成為心裡的負擔。在日記裡，不必粉飾，照感受寫下來就好。把「不該有這種念頭」的評判暫時放到一邊，先允許自己把它寫出來。這，正有助於整理內心。

了解日記的公開範圍，更容易寫真心話

話雖如此，強烈的憤怒、和說不出口的真心話，很難寫在可能被人看到的地方。一想到「萬一被看到」，詞句就被挑選、真心就縮了回去。

呪い日記正是為此而做的地方。儲存的日記正文不會向其他使用者公開。不知道寫什麼的日子，就先寫一行「此刻最在意的一件事」。從這裡，你的日記就開始了。

參考文獻

• Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine. 關於把事件的想法與情緒都寫下來與心理效果關係的研究。