日記に何を書けばいい？感情を吐き出す書き出しテンプレ

日記を始めよう。そう思ってノートやアプリを開いたものの、真っ白な画面を前に手が止まる。「今日は特に何もなかった」「何から書けばいいのか分からない」——そうしているうちに、書くこと自体が面倒になって閉じてしまう。日記が続かない人の多くが、この「書き出しの壁」でつまずきます。

でも、心配はいりません。書けないのは、あなたに書くことがないからではなく、書き方の型を知らないだけです。この記事では、今日から使える書き出しテンプレと、感情を吐き出すための質問集を、具体例つきでご紹介します。ネタがない日でも、一行から書けるようになります。

そもそも、日記に「正解」はない

まず前提として、日記に上手も下手もありません。読み返して評価されるための文章ではないからです。誤字も、支離滅裂な文も、単語の羅列もまったく問題ありません。目的は、頭の中を外に出すこと。この一点だけ覚えておけば、何を書いてもいいのだと肩の力が抜けます。

とはいえ「何でもいい」と言われると、かえって手が止まるものです。そこで役立つのが、書き出しの「型」です。

迷ったら使える書き出しテンプレ

書くことが浮かばないときは、次の型のどれか一つを選んで書き始めてみてください。

• 今いちばん気になっていること。 「あの返信、まだ来ない」でも構いません。
• 今日あった出来事＋そのときの気持ち。 「上司に指摘された。正直、納得いかなかった」のように。
• 本当はどうしたいか。 建前を外して、心の本音を一言。
• 今日、心がざわついた瞬間。 うれしかったこと、ムッとしたこと、どちらでも。

大切なのは、出来事と気持ちをセットで書くことです。研究では、何があったかという事実や考えと、そのときの感情の両方を書くほうが、感情だけを吐き出すよりも整理が進みやすいと報告されています。「何があったか」を短く書き、続けて「どう感じたか」を添える。それだけで、モヤモヤの輪郭が見えてきます。

感情を吐き出す質問集

もっと深く吐き出したい日には、次の質問に答える形で書いてみてください。自分に問いかけると、言葉が出やすくなります。

• 今日、いちばん心が動いたのはどの瞬間？
• 誰かに言いたかったけれど、飲み込んだ言葉はある？
• 今、何にいちばん疲れている？
• 本当は、どうしてほしかった？

これらは、答えを出すための質問ではありません。問いをきっかけに、心の中にあるものを引き出すためのものです。前向きにまとめる必要はありません。怒りも不満も、そのままの言葉で書いて構いません。

ネガティブなことこそ、書いていい

日記というと、反省や感謝を書くものというイメージがあるかもしれません。けれど、無理に前向きなことを書く必要はありません。むしろ、飲み込んだ怒りや、誰にも言えない本音こそ、書いて外に出す価値があります。

ネガティブな感情は、抑え込むほど心の負担になりがちだとされています。日記の中では、きれいごとにせず、感じたままを書いて大丈夫です。それが心の整理につながります。

誰にも見られないから、本音が書ける

とはいえ、強い怒りや、人には言えない本音を、見られるかもしれない場所には書きにくいものです。「もし読まれたら」と思った瞬間、言葉は選ばれ、本音は引っ込んでしまいます。

呪い日記は、そのための場所として作りました。書き出しテンプレのどれから始めても、出てきた感情を「呪い」の形のまま、誰にも見られずに書き残せます。何を書けばいいか分からない日は、まず「今いちばん気になっていること」を一行。そこから、あなたの日記は始まります。

参考文献

• Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine. 出来事についての考えと感情の両方を書くことと、心理的な効果の関係を扱った研究。