一到晚上思緒就停不下來。清空腦袋入睡的書寫法

關了燈躺進被窩，接下來只剩睡覺。本該如此，可安靜一降臨，腦袋裡卻忽然熱鬧起來。今天多說的那句話、沒回過去的訊息、對明天安排的不安、多年前的一次失敗。像是排著隊等在那兒一樣，念頭一個接一個湧上來，眼睛越來越清醒。

越是著急「得快點睡」，思緒越是加速，只有鐘錶的指標在往前走。明明知道現在想也解決不了什麼，腦子卻自顧自地反覆著同一件事。本文將介紹：如何不否定一到晚上思緒就停不下來的狀態，而是把腦中的東西寫到紙上、放手，一點點進入睡眠。

晚上思緒停不下來，是很自然的事

首先想告訴你的是，據認為，夜裡思緒會膨脹，是這個時段本身的性質帶來的自然現象。並不是你的心太弱，也不是你意志不夠。

白天，你的注意力朝向工作、與人的往來、眼前的事務；可一到夜裡刺激減少，注意力就更容易轉向內在。於是，白天擱在一旁的不安和後悔便浮了上來。加上夜裡疲憊讓思考的剎車失靈，念頭容易往壞處流。僅僅是知道**「是夜晚這個條件在製造思緒停不下來的狀態」**，你責備自己的心情就會輕一些。

與其「不去想」，不如「先倒出來」

睡不著時，很多人會「努力不去想」。可是據認為，硬把某個念頭壓下去，反而容易讓它變強。被摁住的念頭，會在你鬆手的一瞬間猛地彈回來。

所以有效的做法，不是去壓，而是把腦中的東西先倒到紙上。把在腦中打轉的念頭寫成文字、放到外面，大腦就更容易判斷「不用再記著了」，也就更容易放手。「明天那件事讓我不安」「那句話一直卡著」——用分條也沒關係。僅僅把散落在腦中的東西歸攏到一處，內心的嘈雜就會實實在在地平息下去。

寫完就畫一個「到此為止」的句號

書寫的訣竅，是別想著寫得工整。把此刻佔據腦袋的東西，按浮現的順序原樣倒出來，就夠了。不必在意語法，也不必在意先後。正因為不給任何人看，你才能不加修飾地寫。

寫完之後，請**在心裡畫一個句號：「今天到這裡。」**把剩下的託付給明天的自己，輕輕合上本子或應用。「在意的事我已經寫出來倒到外面了，所以現在不用再想」——這個小小的句號，會把腦中那列排隊等候的念頭解散，為你開啟通往睡眠的入口。

睡不著的夜持續時，請依靠專業人士

如果寫了還是連續多晚睡不著，白天強烈犯困或心情低落持續兩週以上並影響到生活——這些狀態疊加時，請不要一個人扛著。

睡眠問題有時是身心不適的訊號。睡不著的狀態拖久了，請考慮向專業人士求助，比如心理科或睡眠門診。依靠專業人士不是軟弱，而是保護自己的行動。在少喝咖啡因、睡前別過多看螢幕這類常見做法之外，也請別太勉強自己。

可以用「詛咒」的形式，把夜裡的思緒吐出來

哪怕默唸「別去想了」，夜裡湧上來的不安和後悔，也不會輕易停下。與其硬去打消，不如把湧起的念頭原樣寫下來，倒到腦袋外面，會輕鬆得多。

呪い日記就是為這樣的夜晚而做的應用。你不必重新往積極的方向想，也不必寫得工整。我們把它做成一個地方，讓你可以把睡不著那一夜的腦中所想，就以詛咒的形式吐出來。你寫下的字誰也看不到，也不會把任何人捲進來。夜裡的思緒，越留在腦中越膨脹，越倒出來越平靜。今晚打轉的念頭，就在今晚寫下來、清空腦袋，一點點做好入睡的準備。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.（該研究表明，把痛苦經歷與情緒寫成文字的書寫表達，與身心壓力的減輕相關聯。）