睡前三分鐘的日記習慣：放下一天的情緒再入睡

關了燈、閉上眼，偏偏只有腦子異常清醒。今天被人說的那句話、沒來得及回的訊息、明天的安排——白天被忙碌掩蓋的東西，在寂靜裡一齊湧上來。每翻一次身就看一眼時鐘，越想「得趕緊睡」，眼睛越清醒。

一天結束時的大腦，塞滿了沒能處理完的思緒。帶著這種狀態躺下，腦子就會自顧自地繼續運轉。這樣的夜晚，管用的就是睡前三分鐘的日記習慣。本文將為你介紹：如何把一天的情緒寫出來、放下，清空腦子再入睡，以及怎樣堅持下去。

為什麼睡前腦子反而清醒

白天，人被眼前該做的事追著跑，沒有餘裕慢慢去感受情緒和擔心。可一鑽進被窩、刺激消失，白天沒處理完的思緒，就會為了找出口一齊浮上來。這，就是「一躺下思緒就停不下來」的真相。

麻煩的是，在腦中反覆想，多半也想不出答案。同樣的擔心打轉的「反芻」開始了，大腦非但沒休息，反而一直運轉。這時需要的，不是使勁去止住念頭，而是把腦中的東西先倒出來、寄存一下。

睡前三分鐘，把腦中的東西移到紙上

做法非常簡單。在鑽進被窩前的三分鐘裡，把那天讓你發毛的事，想到什麼寫幾行就好。

• 今天心裡被勾住的事。 「那種說法讓我有點堵」也行。
• 還在意的擔心。 原樣化成文字。
• 明天要做的事。 列成清單，更好從腦中卸下。

訣竅是——別想著寫得工整。也不必以正面收尾。把煩悶原樣倒到外面。 寫完別重讀，就那樣關燈也沒關係。

明天的擔心，寫成「待辦清單」放下

睡前浮現的擔心，多半是對明天以後該做之事的不安。留在腦中，大腦會「為了別忘」一直攥著，休息不了。

這時管用的，是把在意的事寫成待辦清單的形式。寫下「回郵件」「確認資料」，寄存到外面，大腦就不必再攥著它。有研究報告指出：睡前寫下第二天待辦的人，比寫下當天已完成之事的人，入睡更快。把擔心從腦子移到紙上，這件事本身似乎就有助於放下。

別挖得太深 ― 睡前用「寄存」的感覺

有一點要留意：睡前別長時間深挖痛苦的記憶。深入面對情緒的寫法在白天有效，但睡前一做，反而可能讓人清醒。

睡前，比起分析，「先倒出來、寄存一下」的那份輕，剛剛好。覺得刺激太強的夜晚，別勉強，寫一行就好。太困的夜晚不寫，也是很好的選擇。

堅持的訣竅，與可以寫的地方

堅持最大的訣竅，就是把本子或手機放在枕邊，降低門檻。伸手就能寫，就更容易變成習慣。還有——別追求完美，寫得出來的夜晚就夠了。

不過，睡前冒出來的，並不總是漂亮話。有些夜晚會冒出對某人的憤怒，或責備自己的話，這些很難寫在別人看得到的地方。呪い日記正是為此而做——讓你把這些夜裡的情緒，以「詛咒」的形式，在誰也看不到的地方寫出來。把一天積下的東西，在入睡前輕輕卸下。三分鐘的習慣，會讓明天稍微變輕。

參考文獻

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 關於睡前寫下第二天待辦與入睡快慢關係的研究。