擔心明天睡不著的夜晚：把心事託付給紙，然後安睡

明天有一場重要的彙報。又或者，是讓人發怵的安排、第一次去的地方、和不擅長應付的人的約定。躺上床、閉上眼，本該還沒發生的明天，卻在腦中一遍遍回放。萬一搞砸了怎麼辦、有沒有忘了準備那個、早上能不能按時起——越想越清醒，只有鐘錶的指標在往前走。你有沒有過這樣的夜晚？

對明天的不安之所以麻煩，是因為明明什麼都還沒發生，頭腦卻搶先一步、把自己累壞了。身體想休息，頭腦卻為了應對明天一直緊繃。本文寫給被明天的不安困到睡不著的你——教你把心事託付給紙，安心入睡。

一想到明天，為什麼就清醒了

因為明天睡不著，多半是因為頭腦「為了應對即將到來的事而持續運轉」。有重要安排或讓人發怵的事在等著，大腦為了不忘記，就一遍遍回放這個安排。因為你把還沒發生的事反覆演練，身體想休息，頭腦卻一直緊繃著。

這種「必須記住」的緊張，正是阻礙入睡的東西。只要腦中還揣著任務和擔心，大腦就會覺得「一放手就會忘掉」，無法解除戒備。**睡不著不是意志薄弱，而是頭腦為了守住明天而運轉的自然反應。**既然如此，告訴頭腦「不必再記著了」，就是通往睡眠的捷徑。

把明天的「待辦」寫到紙上、託付出去

作為方法，有用的是上床前，把明天要做的事寫到紙上。「列印資料」「九點出門」「確認那件事」——把在腦中打轉的東西，做成一張清單倒到外面。

寫出來後，大腦會覺得「這個由紙替我記著」，那種必須記住的緊張就更容易鬆下來。事實上，睡眠研究報告：睡前把第二天待辦寫下來的人，比寫下當天已完成之事的人，往往入睡更快。它不保證效果，但**「放到頭腦之外」被認為具有鬆開緊張的作用**。

把「待辦」和「心情」分開

寫的時候，把明天的任務和纏在上面的心情分開。「做彙報」是任務，「萬一失敗了怎麼辦」是心情。這兩者在腦中融在一起，讓每一個安排都壓得比實際更重。

任務列成條目，交給早上的自己。心情就「緊張」「害怕」地和任務分開、原樣寫下來。你會開始看清：真正要做的活兒，和纏在上面的不安，是兩回事。心情不必勉強轉成正面。緊張就讓它緊張，寫出來、輕輕放到自己外面，手上的勁就會鬆開。連再怎麼準備也左右不了的結果，也沒必要今晚就背上。

如果失眠的夜晚一直持續

這裡介紹的，只是日常的自我照顧。如果失眠長期持續，白天睏倦、情緒低落、影響到日常生活這些疊加起來，一般會被視為應及早向心理科或睡眠門診等專業人士求助的訊號，不必硬撐。每晚都為明天不安，有時是身心發出的訊號。求助絕不是小題大做。

用「詛咒」的話咒罵明天，也沒關係

把明天想得積極些、想象順利的自己——這些做法，在被不安壓得快喘不過氣的夜裡，有時會適得其反。硬要想象好結果，反而會讓「萬一沒這樣」的恐懼膨脹起來。

呪い日記正是為這樣的夜晚而做的APP。我們把它做成一個不必粉飾、可以把對明天的不安和「不想去」的詛咒原樣吐出來的地方。你寫下的話誰也看不到，只留在你心裡。先把在腦中打轉的擔心託付給紙、放手——這，就是不揹著明天入睡的一步。

參考文獻

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. 該研究發現，睡前寫下第二天待辦清單的人，往往入睡更快。