明日が不安で眠れない夜。心配を紙に預けて眠る

明日は大事なプレゼンがある。あるいは、気の重い予定、初めての場所、苦手な相手との約束。布団に入って目を閉じても、まだ起きていないはずの明日が頭の中で何度も再生される。うまくいかなかったらどうしよう、あれを準備し忘れていないか、朝ちゃんと起きられるか——考えれば考えるほど目が冴えて、時計の針だけが進んでいく。そんな夜を過ごしたことはないでしょうか。

明日への不安がやっかいなのは、まだ何も起きていないのに、頭が先回りして疲れてしまう点です。体は休みたいのに、頭だけが明日に備えて緊張し続ける。この記事では、明日が不安で眠れない人へ、心配を紙に預けて安心して眠るための方法をご紹介します。

明日を思うと目が冴えるのはなぜか

明日のことで眠れなくなるのは、多くの場合、頭が「これから起きることに備えようとして働き続ける」からだとされています。大事な予定や気の重い用事が控えていると、脳はそれを忘れないよう、何度も予定を再生します。まだ起きていない出来事を繰り返しシミュレーションするため、体は休みたいのに頭だけが緊張したままになります。

この「覚えておかなければ」という緊張が、寝つきを妨げます。頭の中にタスクや心配を抱えている限り、脳は「これを手放したら忘れてしまう」と感じ、警戒を解けません。眠れないのは意志の弱さではなく、頭が明日を守ろうと働いている自然な反応です。だとすれば、頭に「もう覚えておかなくていい」と伝えてあげることが、眠りへの近道になります。

明日の「やること」を紙に書き出して預ける

その方法として役に立つのが、布団に入る前に、明日やることを紙に書き出すことです。「資料を印刷する」「九時に家を出る」「あの件を確認する」——頭の中で巡っていたものを、一度リストにして外に出します。

書き出すと、脳は「これは紙が覚えていてくれる」と感じ、覚えておかなければという緊張をゆるめやすくなります。実際、就寝前に翌日のやることを書き出した人は、その日にやり終えたことを書いた人より寝つきが早まる傾向があったと、睡眠研究でも報告されています。効果を保証するものではありませんが、「頭の外に置く」ことには、緊張をほどく働きがあると考えられています。

「やること」と「気持ち」を分ける

書き出すときは、明日のタスクと、それにまとわりつく気持ちを分けてみてください。「プレゼンをする」はタスクですが、「失敗したらどうしよう」は気持ちです。この二つは頭の中で溶け合い、一つひとつの予定を実際以上に重くしています。

タスクは箇条書きにして、朝の自分に引き継ぎます。気持ちのほうは「緊張する」「怖い」と、タスクとは別にそのまま書く。すると、実際にこなす作業と、それにまとわりつく不安は別物だと見えてきます。気持ちは無理に前向きへ変えなくて構いません。不安なら不安なまま、書いてそっと外に置くだけで、握りがゆるみます。準備でどうにもならない結果まで、今夜のうちに背負う必要はありません。

眠れない夜が続くときは

ここで紹介したのは、あくまで日常のセルフケアです。眠れない状態が長く続き、日中の眠気や気分の落ち込み、生活への支障が重なるときは、我慢せず心療内科や睡眠外来などの専門家に相談する目安とされています。明日への不安が毎晩続くのは、心や体からのサインのこともあります。相談することは決して大げさなことではありません。

「呪い」の言葉で明日を呪ってもいい

明日を前向きにイメージしよう、うまくいく自分を思い描こう——そうした作法が、不安で押しつぶされそうな夜には逆効果になることもあります。無理に良い結果を想像しようとすると、そうならなかったときの怖さがかえって膨らみます。

呪い日記は、そんな夜のためのアプリです。きれいごとにせず、明日への不安や「行きたくない」という呪いの言葉を、そのまま吐き出してよい場所として作りました。書いた言葉は誰にも見られず、あなたの中だけにとどまります。頭の中で巡っていた心配を、まず紙に預けて手放す。それが、明日を背負い込まずに眠るための一歩になります。

参考文献

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. 就寝前に翌日のやることを書き出した人のほうが寝つきが早い傾向を示した研究。