担心明天睡不着的夜晚：把心事托付给纸，然后安睡

明天有一场重要的汇报。又或者，是让人发怵的安排、第一次去的地方、和不擅长应付的人的约定。躺上床、闭上眼，本该还没发生的明天，却在脑中一遍遍回放。万一搞砸了怎么办、有没有忘了准备那个、早上能不能按时起——越想越清醒，只有钟表的指针在往前走。你有没有过这样的夜晚？

对明天的不安之所以麻烦，是因为明明什么都还没发生，头脑却抢先一步、把自己累坏了。身体想休息，头脑却为了应对明天一直紧绷。本文写给被明天的不安困到睡不着的你——教你把心事托付给纸，安心入睡。

一想到明天，为什么就清醒了

因为明天睡不着，多半是因为头脑「为了应对即将到来的事而持续运转」。有重要安排或让人发怵的事在等着，大脑为了不忘记，就一遍遍回放这个安排。因为你把还没发生的事反复演练，身体想休息，头脑却一直紧绷着。

这种「必须记住」的紧张，正是阻碍入睡的东西。只要脑中还揣着任务和担心，大脑就会觉得「一放手就会忘掉」，无法解除戒备。**睡不着不是意志薄弱，而是头脑为了守住明天而运转的自然反应。**既然如此，告诉头脑「不必再记着了」，就是通往睡眠的捷径。

把明天的「待办」写到纸上、托付出去

作为方法，有用的是上床前，把明天要做的事写到纸上。「打印资料」「九点出门」「确认那件事」——把在脑中打转的东西，做成一张清单倒到外面。

写出来后，大脑会觉得「这个由纸替我记着」，那种必须记住的紧张就更容易松下来。事实上，睡眠研究报告：睡前把第二天待办写下来的人，比写下当天已完成之事的人，往往入睡更快。它不保证效果，但**「放到头脑之外」被认为具有松开紧张的作用**。

把「待办」和「心情」分开

写的时候，把明天的任务和缠在上面的心情分开。「做汇报」是任务，「万一失败了怎么办」是心情。这两者在脑中融在一起，让每一个安排都压得比实际更重。

任务列成条目，交给早上的自己。心情就「紧张」「害怕」地和任务分开、原样写下来。你会开始看清：真正要做的活儿，和缠在上面的不安，是两回事。心情不必勉强转成正面。紧张就让它紧张，写出来、轻轻放到自己外面，手上的劲就会松开。连再怎么准备也左右不了的结果，也没必要今晚就背上。

如果失眠的夜晚一直持续

这里介绍的，只是日常的自我照顾。如果失眠长期持续，白天困倦、情绪低落、影响到日常生活这些叠加起来，一般会被视为应及早向心理科或睡眠门诊等专业人士求助的信号，不必硬撑。每晚都为明天不安，有时是身心发出的信号。求助绝不是小题大做。

用「诅咒」的话咒骂明天，也没关系

把明天想得积极些、想象顺利的自己——这些做法，在被不安压得快喘不过气的夜里，有时会适得其反。硬要想象好结果，反而会让「万一没这样」的恐惧膨胀起来。

呪い日记正是为这样的夜晚而做的APP。我们把它做成一个不必粉饰、可以把对明天的不安和「不想去」的诅咒原样吐出来的地方。你写下的话谁也看不到，只留在你心里。先把在脑中打转的担心托付给纸、放手——这，就是不背着明天入睡的一步。

参考文献

• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. 该研究发现，睡前写下第二天待办清单的人，往往入睡更快。