一到晚上思绪就停不下来。清空脑袋入睡的书写法

关了灯躺进被窝，接下来只剩睡觉。本该如此，可安静一降临，脑袋里却忽然热闹起来。今天多说的那句话、没回过去的消息、对明天安排的不安、多年前的一次失败。像是排着队等在那儿一样，念头一个接一个涌上来，眼睛越来越清醒。

越是着急「得快点睡」，思绪越是加速，只有钟表的指针在往前走。明明知道现在想也解决不了什么，脑子却自顾自地反复着同一件事。本文将介绍：如何不否定一到晚上思绪就停不下来的状态，而是把脑中的东西写到纸上、放手，一点点进入睡眠。

晚上思绪停不下来，是很自然的事

首先想告诉你的是，据认为，夜里思绪会膨胀，是这个时段本身的性质带来的自然现象。并不是你的心太弱，也不是你意志不够。

白天，你的注意力朝向工作、与人的往来、眼前的事务；可一到夜里刺激减少，注意力就更容易转向内在。于是，白天搁在一旁的不安和后悔便浮了上来。加上夜里疲惫让思考的刹车失灵，念头容易往坏处流。仅仅是知道**「是夜晚这个条件在制造思绪停不下来的状态」**，你责备自己的心情就会轻一些。

与其「不去想」，不如「先倒出来」

睡不着时，很多人会「努力不去想」。可是据认为，硬把某个念头压下去，反而容易让它变强。被摁住的念头，会在你松手的一瞬间猛地弹回来。

所以有效的做法，不是去压，而是把脑中的东西先倒到纸上。把在脑中打转的念头写成文字、放到外面，大脑就更容易判断「不用再记着了」，也就更容易放手。「明天那件事让我不安」「那句话一直卡着」——用分条也没关系。仅仅把散落在脑中的东西归拢到一处，内心的嘈杂就会实实在在地平息下去。

写完就画一个「到此为止」的句号

书写的诀窍，是别想着写得工整。把此刻占据脑袋的东西，按浮现的顺序原样倒出来，就够了。不必在意语法，也不必在意先后。正因为不给任何人看，你才能不加修饰地写。

写完之后，请**在心里画一个句号：「今天到这里。」**把剩下的托付给明天的自己，轻轻合上本子或应用。「在意的事我已经写出来倒到外面了，所以现在不用再想」——这个小小的句号，会把脑中那列排队等候的念头解散，为你打开通往睡眠的入口。

睡不着的夜持续时，请依靠专业人士

如果写了还是连续多晚睡不着，白天强烈犯困或心情低落持续两周以上并影响到生活——这些状态叠加时，请不要一个人扛着。

睡眠问题有时是身心不适的信号。睡不着的状态拖久了，请考虑向专业人士求助，比如心理科或睡眠门诊。依靠专业人士不是软弱，而是保护自己的行动。在少喝咖啡因、睡前别过多看屏幕这类常见做法之外，也请别太勉强自己。

可以用「诅咒」的形式，把夜里的思绪吐出来

哪怕默念「别去想了」，夜里涌上来的不安和后悔，也不会轻易停下。与其硬去打消，不如把涌起的念头原样写下来，倒到脑袋外面，会轻松得多。

呪い日記就是为这样的夜晚而做的应用。你不必重新往积极的方向想，也不必写得工整。我们把它做成一个地方，让你可以把睡不着那一夜的脑中所想，就以诅咒的形式吐出来。你写下的字谁也看不到，也不会把任何人卷进来。夜里的思绪，越留在脑中越膨胀，越倒出来越平静。今晚打转的念头，就在今晚写下来、清空脑袋，一点点做好入睡的准备。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.（该研究表明，把痛苦经历与情绪写成文字的书写表达，与身心压力的减轻相关联。）