付出这么多却没被感谢，好委屈？把不被回报的心情写下来

家务、周到的照顾、麻烦的差事，总是自己一个人扛下来。可是连一句「谢谢」都没有，还被摆出一副理所当然的脸。某个不经意的瞬间，「我到底算什么」的念头，从胸口深处涌上来——对觉得付出却得不到回报的人来说，这是一再重演的痛。

并不是想要回报才去做的。一边这么想着，一边在每一次不被感谢时，心一点点被磨损。这篇文章要跟你分享，如何不再责怪得不到回报的自己，看清并放下咽下去的郁闷，走出这份消耗。

不被回报的郁闷，是自然的感情

首先要知道，付出了却得不到感谢、感到郁闷，是完全自然的反应。越是责怪自己「想要回报太势利」的人，越会让不满无处可去而受苦。

为别人做了事，就期待感谢。这不是算计，而是身为人自然的心情。问题在于，这份期待一直得不到满足，你却继续付出，让「理所当然」的关系固定了下来。

你越是默默忍耐，对方就越察觉不到你的付出。一切从不否定地承认自己心里「其实我想被认可」的心情开始。

别责怪「想要回报的自己」

爱付出的人，多半在发现得不到感谢后，转而开始责怪「想要回报的自己」——「明明该无偿去做，居然还期待感谢」。正是这种自我否定，让郁闷越拖越重。

但是，做了事就期待感谢，是再普通不过的心理活动，不是该被责怪的东西。重要的是，别藏起这份期待继续付出，而要察觉到自己的真心：「其实我想被认可。」

一旦察觉到真心，情绪就好处理一些。把它接纳为「想被认可的自己」，而不是「势利的自己」，责怪的矛头就消失了。

把付出的方式，稍微调整一下

就算知道得不到回报，「不做不行」的念头一强，就很难收手。不必一次全停，但可以一点点调整。

收手，看看对方的反应

总是抢先去做的事，试着悄悄地停一次。于是你会看清，对方是不是真的需要它，是不是没有你就转不动。很多时候，只是你一个人扛得太多了。

没被拜托的事，就少做

爱付出的人，往往连没被拜托的事都抢先去做。对方并不需要的周到，现实中很难得到感谢。先试着只做被拜托的事。光是这样，得不到回报的总量就会减少。

把咽下去的不满，写出来放下

把付出却得不到回报的心情，就那样留在脑子里，「那个也做了这个也做了」会反复重播，长成对对方的怨恨。放着不管，毒素就会在关系里、也在你自己身上蔓延。

这时管用的，是把不满化成语言。别想着把「得不到回报」整理得多漂亮，就照原样写出来。

连「其实希望对方怎样」也写下来

别停在「没被感谢」，继续往下写：「希望能听到一句谢谢」「希望被看见」。于是，藏在郁闷底下的愿望——想被认可、想被珍惜——就清清楚楚地浮现出来。看清了真面目，情绪就轻一些。

写完不回看，轻轻合上

写出来的目的，不是责怪对方，也不是反省，而是排到脑外、拉开距离。倒空之后，不回看直接合上就好。光是这样，第二天早上想起那个人时的沉重感，就会不一样。

在憋着积压之前，先有一个宣泄的地方

不被回报的郁闷，发泄到对方身上会变成「我不是那个意思」的错位，憋着积压又会磨损自己。卡在这两难之间受苦的人非常多。

第三条路，是在没人能看到的地方，照原样把真心话宣泄出来。呪い日记就是为此而生的应用。不必转成正能量，也不必换成感恩，这是一个可以把负面情绪以「诅咒」的原样写出来的地方。你写下的话没人看得到，只留在你自己心里。

你不必停止付出。只是把不被回报的郁闷当天写下来放掉。坚持这样做，你就能在它长成怨恨之前把情绪卸下——让你的善良，不再磨损你自己。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 这是一项代表性研究，表明把带有情绪的经历化成文字写下来，有助于减轻身心负担。