付出這麼多卻沒被感謝，好委屈？把不被回報的心情寫下來

家務、周到的照顧、麻煩的差事，總是自己一個人扛下來。可是連一句「謝謝」都沒有，還被擺出一副理所當然的臉。某個不經意的瞬間，「我到底算什麼」的念頭，從胸口深處湧上來——對覺得付出卻得不到回報的人來說，這是一再重演的痛。

並不是想要回報才去做的。一邊這麼想著，一邊在每一次不被感謝時，心一點點被磨損。這篇文章要跟你分享，如何不再責怪得不到回報的自己，看清並放下嚥下去的鬱悶，走出這份消耗。

不被回報的鬱悶，是自然的感情

首先要知道，付出了卻得不到感謝、感到鬱悶，是完全自然的反應。越是責怪自己「想要回報太勢利」的人，越會讓不滿無處可去而受苦。

為別人做了事，就期待感謝。這不是算計，而是身為人自然的心情。問題在於，這份期待一直得不到滿足，你卻繼續付出，讓「理所當然」的關係固定了下來。

你越是默默忍耐，對方就越察覺不到你的付出。一切從不否定地承認自己心裡「其實我想被認可」的心情開始。

別責怪「想要回報的自己」

愛付出的人，多半在發現得不到感謝後，轉而開始責怪「想要回報的自己」——「明明該無償去做，居然還期待感謝」。正是這種自我否定，讓鬱悶越拖越重。

但是，做了事就期待感謝，是再普通不過的心理活動，不是該被責怪的東西。重要的是，別藏起這份期待繼續付出，而要察覺到自己的真心：「其實我想被認可。」

一旦察覺到真心，情緒就好處理一些。把它接納為「想被認可的自己」，而不是「勢利的自己」，責怪的矛頭就消失了。

把付出的方式，稍微調整一下

就算知道得不到回報，「不做不行」的念頭一強，就很難收手。不必一次全停，但可以一點點調整。

收手，看看對方的反應

總是搶先去做的事，試著悄悄地停一次。於是你會看清，對方是不是真的需要它，是不是沒有你就轉不動。很多時候，只是你一個人扛得太多了。

沒被拜託的事，就少做

愛付出的人，往往連沒被拜託的事都搶先去做。對方並不需要的周到，現實中很難得到感謝。先試著只做被拜託的事。光是這樣，得不到回報的總量就會減少。

把嚥下去的不滿，寫出來放下

把付出卻得不到回報的心情，就那樣留在腦子裡，「那個也做了這個也做了」會反覆重播，長成對對方的怨恨。放著不管，毒素就會在關係裡、也在你自己身上蔓延。

這時管用的，是把不滿化成語言。別想著把「得不到回報」整理得多漂亮，就照原樣寫出來。

連「其實希望對方怎樣」也寫下來

別停在「沒被感謝」，繼續往下寫：「希望能聽到一句謝謝」「希望被看見」。於是，藏在鬱悶底下的願望——想被認可、想被珍惜——就清清楚楚地浮現出來。看清了真面目，情緒就輕一些。

寫完不回看，輕輕合上

寫出來的目的，不是責怪對方，也不是反省，而是排到腦外、拉開距離。倒空之後，不回看直接合上就好。光是這樣，第二天早上想起那個人時的沉重感，就會不一樣。

在憋著積壓之前，先有一個宣洩的地方

不被回報的鬱悶，發洩到對方身上會變成「我不是那個意思」的錯位，憋著積壓又會磨損自己。卡在這兩難之間受苦的人非常多。

第三條路，是在沒人能看到的地方，照原樣把真心話宣洩出來。呪い日記就是為此而生的應用。不必轉成正能量，也不必換成感恩，這是一個可以把負面情緒以「詛咒」的原樣寫出來的地方。你寫下的話沒人看得到，只留在你自己心裡。

你不必停止付出。只是把不被回報的鬱悶當天寫下來放掉。堅持這樣做，你就能在它長成怨恨之前把情緒卸下——讓你的善良，不再磨損你自己。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 這是一項代表性研究，表明把帶有情緒的經歷化成文字寫下來，有助於減輕身心負擔。