讨厌易怒的自己？用书写的习惯重新看清短脾气

一句无关紧要的话就让你上了火、顶了回去。孩子或家人一点小小的举动，你却拔高了嗓门。每一次，过一会儿都会陷入自我厌恶：「又发火了。」你讨厌易怒的自己，很想改掉，可真到那一刻，情绪总是先动了起来。

易怒常让人放弃地想「脾气是天生的、改不了」。可是，反应的方式是可以改变的。这篇文章会介绍：如何不责怪短脾气的自己，用记录把愤怒的规律看清楚，靠书写的习惯一点点调整。

易怒不是「性格」，而是「状态」

一旦认定「我就是暴脾气的性格」，就会觉得无从改起。可是，易怒多半不取决于天生的性格本身，而是**受当下身心「状态」**的左右。

回想一下：同样一句话，心里有余裕的日子你能一笑而过，累到不行的日子却无端来气——有没有这样的经历？睡眠不足、疲劳、饥饿、被时间追赶的焦躁，这些状态都在悄悄拉低愤怒的沸点。

再加上，「本该如此」「一般都这样」的执念越强，一旦被辜负，愤怒就越大。也就是说，易怒不是改不了的宿命，而是触发状态与执念层层叠加的结果。看清这一点，「改性格」这个沉重的课题，就换成了「减少触发点」这个具体的做法。

先停止责怪易怒的自己

一心想改，很多人每次发火都责怪自己。可这适得其反。越自责，下次发火时罪恶感越叠越高，心力越耗越薄。被消耗的心，会变得更加易怒，陷入恶性循环。

易怒既是「该改的缺点」，也是「疲劳或压力积累了」的信号。在责怪发火的自己之前，请先问一句：「最近是不是太勉强了？」有时只是休息、睡眠、饮食这些根基垮了，把它补上，易怒就会有出奇的改观。

用「愤怒日志」把愤怒的规律看见

改变易怒的一个具体方法，就是记录愤怒的「愤怒日志」：把上火的事，在事后简短记下来的习惯。

要写的，只有下面四点就够了。

• 是什么让你上了火（事件）
• 当时是什么状况（地点、时间、疲劳程度等）
• 愤怒的强度按10级算是多少（用0到10量化）
• 脑中闪过什么念头（比如「凭什么总是我」）

坚持下去，你会看见自己的愤怒有「倾向」。傍晚疲劳时容易发火，计划被打乱就格外恼火，只对特定的人沸点特别低——一旦抓住这些规律，同样的场面来临时，你就能提前有所准备：「啊，我现在正处在容易生气的状态。」知道了触发点，应对会变得出奇地容易。

把痛苦的经历和情绪写下来、倾倒出来，在心理学中早有研究，已知有助于改善心情。愤怒日志既是记录，也是当场释放愤怒的出口。

想坚持记录，「没人会看到」是关键

坚持写愤怒日志，不可或缺的是「没人会看到」的安心感。一旦意识到有人在看，你会不自觉地挑漂亮话说，用「我也有不对的地方」去粉饰。那样一来，真正的触发点就看不见了。

正因如此，才需要一个上了锁、完全私密的地方。呪い日記正是为此而生的应用。把愤怒以「诅咒」的原样，在无人看到的地方一点点记下来，日后就能翻回去回顾自己的规律。不必转成积极，也不必写成检讨。请先把当天的愤怒，照本心原样写出来。

易怒的自己，无法一天改掉。可只要停止自责、了解触发点、把休息的根基调好，反应的方式就会一点点变得平和。若你觉得自己的脾气连自己都压不住、已经影响到生活，那么向专业人士或咨询窗口求助，也是一个很好的选择。

参考文献

• James W. Pennebaker《Opening Up by Writing It Down》（研究表明，把痛苦经历与情绪写下来的「书写表达」有助于身心健康）