生气到夜里都平静不下来？把怒火写出来放下的方法

躺进被窝闭上眼，白天那句话却一次次在脑中闪过。当时该那样回一句才对，凭什么被人用那种口气说话。越想，那股火不但没消，反而越烧越旺。抬头看表，早该睡的时间早就过了。

一旦点着的怒火，放着不管很难自行平息。相反，什么都不做，同一个场景就会在脑中不断重播，一直闷烧。这篇文章会按顺序介绍：当你气不消时，当场就能用的平息方法，以及把这股火写出来、不把它带到第二天的书写步骤。

为什么这股火会被反复翻出来

想起不愉快的事就生气，再想起来又生气，这种循环被称为反刍，很多人都会经历。带着强烈情绪的记忆格外鲜明，只要大脑还觉得「这件事没了结」，就会一遍遍重播。

麻烦的是，每重播一次，愤怒就被覆写一次，火气越来越浓。你越想「忘掉它」，注意力反而越黏在那个场景上。所以，要让这股火平息，比起「努力去忘」，先把脑中打转的东西倒出来才是捷径。

先让身体平静下来 ― 当场能做的三件事

当火气正旺时，先让上头的身体松下来是第一步。

把气吐长。 生气时呼吸又浅又快。用鼻子吸气4秒，再用嘴巴花6到8秒慢慢吐尽，重复两三次，心跳就会平复，视野也会打开。比起吸气，更要留意「把气吐尽」。

先离开现场。 让你生气的源头就在眼前时，情绪会被不断添柴。换到别的房间、去倒杯水、望望窗外，哪怕只隔开几分钟，那股浪头也一定会退去。

切换身体的感觉。 用冷水洗手洗脸，或喝一口温热的茶。把意识从翻腾的脑袋转移到身体的感觉上，据说更容易给失控的思绪踩下刹车。

把脑中的「火气」搬到纸上

身体稍微平静后，就把脑中不停回放的那件事，原样写出来。把痛苦的经历和情绪写成文字、倾倒出来这件事，在心理学中早有研究，已知它有助于改善心情。

诀窍是，别想着写得整齐。「气死了」「凭什么是我」「那种说法绝对有问题」——只是词语的罗列，甚至脏话，都没关系。反正没人会看，不必客气。只要把脑中的东西照原样写成文字，火气就会从「在你心里乱撞的东西」变成「放在纸上的东西」，你便能一点点拉开距离。

如果还有余力，不妨写下：你为什么生气，当时是什么感受，其实希望对方怎么做。写着写着，你可能会发现，在「就是很气」的底下，藏着「想被理解」「被轻视让人不甘」这样更安静的心声。一旦看清这股火真正是为了什么，情绪会梳理得出奇地顺。

平静不下来的夜里，就下定决心「不带过夜」

这股火最难缠的时刻，往往是夜里准备入睡时。白天被忙碌盖住的东西，一安静下来就全涌了回来。

这种时候，不妨下定决心：今天的火，今天就倒出来、就此了结。带着它入睡，大脑会把它当成「还没处理的事」，通宵重播。写出来、寄存到纸上，你就更容易画下句点：已经写下来了，现在不必再想。

这时不可或缺的，是「没人会看到」的安心感。一旦意识到有人在看，你会不自觉地挑漂亮话说，真正的火气就出不来。正因如此，才需要一个上了锁、完全私密的地方。

呪い日記正是为此而生的应用。不必勉强自己转成积极，也不必换成感恩。你可以把这股火以「诅咒」的原样，在无人看到的地方写出来。写下的话只留在你心里，不会外泄。今晚的火，今晚就写出来放下，轻松一些再入睡吧。

参考文献

• James W. Pennebaker《Opening Up by Writing It Down》（研究表明，把痛苦经历与情绪写下来的「书写表达」有助于身心健康）