生氣到夜裡都平靜不下來？把怒火寫出來放下的方法

躺進被窩閉上眼，白天那句話卻一次次在腦中閃過。當時該那樣回一句才對，憑什麼被人用那種口氣說話。越想，那股火不但沒消，反而越燒越旺。抬頭看錶，早該睡的時間早就過了。

一旦點著的怒火，放著不管很難自行平息。相反，什麼都不做，同一個場景就會在腦中不斷重播，一直悶燒。這篇文章會按順序介紹：當你氣不消時，當場就能用的平息方法，以及把這股火寫出來、不把它帶到第二天的書寫步驟。

為什麼這股火會被反覆翻出來

想起不愉快的事就生氣，再想起來又生氣，這種迴圈被稱為反芻，很多人都會經歷。帶著強烈情緒的記憶格外鮮明，只要大腦還覺得「這件事沒了結」，就會一遍遍重播。

麻煩的是，每重播一次，憤怒就被覆寫一次，火氣越來越濃。你越想「忘掉它」，注意力反而越黏在那個場景上。所以，要讓這股火平息，比起「努力去忘」，先把腦中打轉的東西倒出來才是捷徑。

先讓身體平靜下來 ― 當場能做的三件事

當火氣正旺時，先讓上頭的身體鬆下來是第一步。

把氣吐長。 生氣時呼吸又淺又快。用鼻子吸氣4秒，再用嘴巴花6到8秒慢慢吐盡，重複兩三次，心跳就會平復，視野也會開啟。比起吸氣，更要留意「把氣吐盡」。

先離開現場。 讓你生氣的源頭就在眼前時，情緒會被不斷添柴。換到別的房間、去倒杯水、望望窗外，哪怕只隔開幾分鐘，那股浪頭也一定會退去。

切換身體的感覺。 用冷水洗手洗臉，或喝一口溫熱的茶。把意識從翻騰的腦袋轉移到身體的感覺上，據說更容易給失控的思緒踩下剎車。

把腦中的「火氣」搬到紙上

身體稍微平靜後，就把腦中不停回放的那件事，原樣寫出來。把痛苦的經歷和情緒寫成文字、傾倒出來這件事，在心理學中早有研究，已知它有助於改善心情。

訣竅是，別想著寫得整齊。「氣死了」「憑什麼是我」「那種說法絕對有問題」——只是詞語的羅列，甚至髒話，都沒關係。反正沒人會看，不必客氣。只要把腦中的東西照原樣寫成文字，火氣就會從「在你心裡亂撞的東西」變成「放在紙上的東西」，你便能一點點拉開距離。

如果還有餘力，不妨寫下：你為什麼生氣，當時是什麼感受，其實希望對方怎麼做。寫著寫著，你可能會發現，在「就是很氣」的底下，藏著「想被理解」「被輕視讓人不甘」這樣更安靜的心聲。一旦看清這股火真正是為了什麼，情緒會梳理得出奇地順。

平靜不下來的夜裡，就下定決心「不帶過夜」

這股火最難纏的時刻，往往是夜裡準備入睡時。白天被忙碌蓋住的東西，一安靜下來就全湧了回來。

這種時候，不妨下定決心：今天的火，今天就倒出來、就此了結。帶著它入睡，大腦會把它當成「還沒處理的事」，通宵重播。寫出來、寄存到紙上，你就更容易畫下句點：已經寫下來了，現在不必再想。

這時不可或缺的，是「沒人會看到」的安心感。一旦意識到有人在看，你會不自覺地挑漂亮話說，真正的火氣就出不來。正因如此，才需要一個上了鎖、完全私密的地方。

呪い日記正是為此而生的應用。不必勉強自己轉成積極，也不必換成感恩。你可以把這股火以「詛咒」的原樣，在無人看到的地方寫出來。寫下的話只留在你心裡，不會外洩。今晚的火，今晚就寫出來放下，輕鬆一些再入睡吧。

參考文獻

• James W. Pennebaker《Opening Up by Writing It Down》（研究表明，把痛苦經歷與情緒寫下來的「書寫表達」有助於身心健康）