討厭易怒的自己？用書寫的習慣重新看清短脾氣

一句無關緊要的話就讓你上了火、頂了回去。孩子或家人一點小小的舉動，你卻拔高了嗓門。每一次，過一會兒都會陷入自我厭惡：「又發火了。」你討厭易怒的自己，很想改掉，可真到那一刻，情緒總是先動了起來。

易怒常讓人放棄地想「脾氣是天生的、改不了」。可是，反應的方式是可以改變的。這篇文章會介紹：如何不責怪短脾氣的自己，用記錄把憤怒的規律看清楚，靠書寫的習慣一點點調整。

易怒不是「性格」，而是「狀態」

一旦認定「我就是暴脾氣的性格」，就會覺得無從改起。可是，易怒多半不取決於天生的性格本身，而是**受當下身心「狀態」**的左右。

回想一下：同樣一句話，心裡有餘裕的日子你能一笑而過，累到不行的日子卻無端來氣——有沒有這樣的經歷？睡眠不足、疲勞、飢餓、被時間追趕的焦躁，這些狀態都在悄悄拉低憤怒的沸點。

再加上，「本該如此」「一般都這樣」的執念越強，一旦被辜負，憤怒就越大。也就是說，易怒不是改不了的宿命，而是觸發狀態與執念層層疊加的結果。看清這一點，「改性格」這個沉重的課題，就換成了「減少觸發點」這個具體的做法。

先停止責怪易怒的自己

一心想改，很多人每次發火都責怪自己。可這適得其反。越自責，下次發火時罪惡感越疊越高，心力越耗越薄。被消耗的心，會變得更加易怒，陷入惡性迴圈。

易怒既是「該改的缺點」，也是「疲勞或壓力積累了」的訊號。在責怪發火的自己之前，請先問一句：「最近是不是太勉強了？」有時只是休息、睡眠、飲食這些根基垮了，把它補上，易怒就會有出奇的改觀。

用「憤怒日誌」把憤怒的規律看見

改變易怒的一個具體方法，就是記錄憤怒的「憤怒日誌」：把上火的事，在事後簡短記下來的習慣。

要寫的，只有下面四點就夠了。

• 是什麼讓你上了火（事件）
• 當時是什麼狀況（地點、時間、疲勞程度等）
• 憤怒的強度按10級算是多少（用0到10量化）
• 腦中閃過什麼念頭（比如「憑什麼總是我」）

堅持下去，你會看見自己的憤怒有「傾向」。傍晚疲勞時容易發火，計劃被打亂就格外惱火，只對特定的人沸點特別低——一旦抓住這些規律，同樣的場面來臨時，你就能提前有所準備：「啊，我現在正處在容易生氣的狀態。」知道了觸發點，應對會變得出奇地容易。

把痛苦的經歷和情緒寫下來、傾倒出來，在心理學中早有研究，已知有助於改善心情。憤怒日誌既是記錄，也是當場釋放憤怒的出口。

想堅持記錄，「沒人會看到」是關鍵

堅持寫憤怒日誌，不可或缺的是「沒人會看到」的安心感。一旦意識到有人在看，你會不自覺地挑漂亮話說，用「我也有不對的地方」去粉飾。那樣一來，真正的觸發點就看不見了。

正因如此，才需要一個上了鎖、完全私密的地方。呪い日記正是為此而生的應用。把憤怒以「詛咒」的原樣，在無人看到的地方一點點記下來，日後就能翻回去回顧自己的規律。不必轉成積極，也不必寫成檢討。請先把當天的憤怒，照本心原樣寫出來。

易怒的自己，無法一天改掉。可只要停止自責、瞭解觸發點、把休息的根基調好，反應的方式就會一點點變得平和。若你覺得自己的脾氣連自己都壓不住、已經影響到生活，那麼向專業人士或諮詢視窗求助，也是一個很好的選擇。

參考文獻

• James W. Pennebaker《Opening Up by Writing It Down》（研究表明，把痛苦經歷與情緒寫下來的「書寫表達」有助於身心健康）