控制不住自己的情绪时。先写下来，拉开距离

被对方一句话激得火起，把根本没那么想的话也顶了回去。事后陷入自我厌恶，纳闷自己怎么会那么情绪化。又或者，眼泪不由自主地涌出来，怎么也止不住。明明脑子里都懂，情绪却抢先失控了——这样的经历，想必谁都有过。

你是不是在责备自己：「控制不住情绪的我，实在太不成熟了」？可是，强烈的情绪一涌上就容易被吞没，并不代表你软弱。本文就来介绍：在快要被情绪牵着走时，与其压抑、不如写下来拉开距离的方法，以及它背后的心理机制。

与其控制情绪，不如「拉开距离」

首先要明白的是：情绪本身，无法靠意志力开关。受到强烈刺激的瞬间，情动会先于负责理性的部分动起来，所以想让涌上的情绪「不涌上」，本就很难。

正因如此，我们要追求的不是消灭情绪，而是在涌起的情绪和自己之间制造距离。身处情绪漩涡的正中央时，视野会变窄，人就会随冲动行事。可一旦退后一步，能够旁观「我现在很生气啊」，选择行动的余地就出现了。而这个用来「拉开距离」的最顺手的工具，就是书写。

为什么「写下来」会平静

把让你火大的事、让你难过的事，就那样化成文字写出来。仅仅如此，许多人就体会到高涨的心情稍稍平息的感觉。

这并非错觉。给情绪贴上名字、把它语言化的行为，心理学研究显示能减弱大脑中与情动相关的反应。一团模糊的「堵得慌」，在你把它写成「上司那种说话方式让我很不甘」的瞬间，就变成了有轮廓、能处理的东西。只要还在脑子里反复打转，情绪就容易被放大。把它拿到外面来看，才第一次拉开了距离。

快被情绪淹没时的书写三步

1. 不加工，原样写。 「去死」也好，「受不了了」也好，都无所谓。反正不给任何人看，就别修饰，用最浑浊的措辞倒出来。越不想把它整理漂亮，真实的心情越出得来。

2. 写「感受到了什么」，而非「为什么」。 一想分析原因，就又会掉进思绪的循环。先优先给正在感受的情绪本身命名——「不甘」「害怕」「难过」。

3. 缓一口气，再回读。 写完后慢慢吐气，再看看自己写下的话。过一小段时间，往往会看见另一个角度：「这与其说是愤怒，或许更是想被人理解的心情吧。」

呪い日記这个选择

写出情绪时，最碍事的莫过于他人的目光——「写了这种话，会不会被觉得很过分」。呪い日記是一个内容只停留在你自己这里的完全私密应用。它不强迫你把情绪转换成正能量的措辞，而是一个可以把当天的负面情绪，就以「诅咒」的原样写下的地方。

正因为知道谁也看不到，不加修饰、最真心的话才会冒出来。别再使劲去控制情绪，而是先把涌起的情绪暂时放到自己之外，只拉开一点距离。这样的反复，会慢慢养出与情绪起伏共处的能力。另外，如果情绪的紊乱持续很久、或影响到了日常生活，也别只依赖书写，向专业人士或心理援助渠道求助同样重要。

参考文献

• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. 这项研究表明，给情绪贴上文字标签的行为，能减弱大脑中与情动相关的反应。