快被罪恶感压垮？把憋在心里的情绪写出来放下

夜里，即使躺进被窝，脑海里"那是我的错"的声音也响个不停。当时要是那样做就好了，要是我再认真一点就好了。明明没有谁在责怪你，你却自己把自己逼到墙角，胸口像要被压垮一样。

过度的罪恶感，与实际过失的大小无关，会在心里无止境地膨胀。越是认真、善良的人，越容易连本不该背负的东西也扛在身上，最终动弹不得。本文将介绍如何把憋在心里的罪恶感写出来、一点点放下。

罪恶感会膨胀得比"事实"更大

首先请你知道，罪恶感如果放着不管，就有膨胀得超过实际发生之事的特性。"是我的错"这个念头，在脑海里重复得越多，就越被强化。

哪怕只是一次性的事，反复反刍之后，也会渐渐感觉像是无可挽回的滔天大罪。可是，这往往并不是因为你真的是坏人，而只是自责的思绪在循环打转而已。首先，察觉到膨胀的罪恶感可能已经和实际事实产生了偏差，这就是第一步。

把"事实"和"责备自己的话"分开写

因此希望你试试，把罪恶感写出来，把事实和自责切分开来。纸上或手机备忘录都行。

像把一张纸分成两半那样，一边写**"实际发生的事"，另一边写"自己对自己说的话"**。比如，事实是"约定的时间稍微迟到了"。自责的话是"我总是给别人添麻烦，是个糟糕透顶的人"。并排看一看，就会发现，相对于实际发生的事，责备自己的话膨胀得太过分了。

光是把两者切分开来，过度的自责就会靠近它真实的大小，让人稍微好喘一口气。

试着质疑"都是自己的错"

快被罪恶感压垮时，很多人都觉得"错全在我"。可是，事情往往牵涉到对方的处境、当时的状况、时机等多个因素。

看着写下的内容，"把和这件事有关的因素，能想到的都列出来"，视野就会稍微开阔一些。不只是自己的言行，还有对方的反应、那天的状况、无法避免的原因——你会渐渐看清，**并不需要把这一切都当作自己一个人的责任来背负。**越是责任感强、善良的人，这项练习越有帮助。

写下罪恶感，让心里的循环停下来

罪恶感格外强烈的，是安静下来的夜晚。只在脑子里反省，自责就会一直打转，让人睡不着。

睡前请试着把今天感受到的罪恶感原样写出来。"今天又想起那件事，好难受"——只写这些也可以。把情绪放到外面，心里那个不停打转的循环就会稍微停下，据说更容易平静地入睡。越想抹掉就越强烈的罪恶感，在你写下来、端详它的过程中，也会慢慢缩小到你能应付的程度。

痛苦持续太久时，请不要独自硬扛

另外，如果责备自己的心情持续得太久，还叠加着情绪低落、睡不着、影响到日常生活，据说罪恶感有时可能已经发展成心理上的不适。这种时候请不要独自硬扛，向身心科、精神科或当地咨询窗口等专业人士求助，也是一种选择。寻求帮助不是软弱，而是保护自己的重要行动。

在谁都看不到的地方，把自责放下

"错全在我"这种念头，即便对人倾诉，也常被一句"你想太多了"轻轻带过，反而把真心话咽了回去。正因如此，在谁都看不到的地方，把憋在心里的自责原样放下才会有帮助。

呪い日记正是这样一个地方：不必往积极的方向转换，也不必原谅自己，可以把负面情绪原样写出来。你不必因为怀着罪恶感，就再进一步责备自己。请先从写下来、把那份快要把你压垮的重量稍微放下一点开始。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 这是一项具有代表性的研究，表明把带有情绪的经历用文字写出来，有助于减轻心理负担。