罪悪感に押しつぶされそう。抱え込んだ気持ちを書いて降ろす

夜、布団に入っても、頭の中では「あれは自分のせいだった」という声が鳴りやまない。あのときこうしていれば、自分がもっとちゃんとしていれば。誰に責められたわけでもないのに、自分で自分を追い詰めて、胸が押しつぶされそうになる。

過剰な罪悪感は、実際の過失の大きさとは関係なく、心の中でどこまでもふくらんでいきます。真面目で優しい人ほど、本来は背負わなくていいものまで抱え込み、身動きが取れなくなりがちです。この記事では、抱え込んだ罪悪感を書いて少しずつ降ろす方法をご紹介します。

罪悪感は「事実」よりも大きくふくらむ

まず知っておいてほしいのは、罪悪感は放っておくと、実際に起きたこと以上に大きくふくらむ性質があるということです。「自分のせいだ」という思いは、頭の中で繰り返されるほど強化されていきます。

一度きりの出来事でも、何度も反芻するうちに、まるで取り返しのつかない大罪のように感じられてきます。けれど、それはあなたが本当に悪人だからではなく、自責の思考がループしているだけであることも少なくありません。まずは、ふくらんだ罪悪感と実際の事実がずれている可能性に気づくことが第一歩です。

「事実」と「自分を責める言葉」を分けて書く

そこで試してほしいのが、罪悪感を書き出して、事実と自責を切り分けることです。紙でも、スマホのメモでもかまいません。

一枚を二つに分けるように、片側に**「実際に起きたこと」、もう片側に「自分が自分にかけている言葉」**を書きます。たとえば、事実は「約束の時間に少し遅れた」。自責の言葉は「私はいつも人に迷惑をかける最低な人間だ」。並べて眺めると、実際の出来事に対して、自分を責める言葉があまりに過剰にふくらんでいることが見えてきます。

二つを切り離すだけで、過剰な自責が実際の大きさに近づき、少しだけ息がしやすくなります。

「自分ばかりが悪い」を疑ってみる

罪悪感に押しつぶされそうなとき、多くの人が「悪いのは全部自分だ」と感じています。けれど、物事にはたいてい、相手の事情や状況、タイミングなど、複数の要因が関わっています。

書き出したものを見ながら、「この出来事に関わった要因を、思いつくだけ挙げてみる」と、視野が少し広がります。自分の言動だけでなく、相手の反応、その日の状況、避けられなかった事情——すべてを自分一人の責任として背負う必要はないことが、少しずつ見えてきます。責任感が強く優しい人ほど、この作業が役に立ちます。

罪悪感を書いて、心のループを止める

罪悪感が特に強くなるのは、静かになる夜です。頭の中だけで反省していると、自責がぐるぐる回って眠れなくなります。

寝る前に、今日感じた罪悪感をそのまま書き出してみてください。「今日もあのことを考えて苦しかった」——それだけでかまいません。感情を外に置くと、心の中で回り続けるループが少し止まり、落ち着いて眠りにつきやすくなるとされています。消そうとするほど強くなる罪悪感も、書いて眺めているうちに、扱える大きさに落ち着いていきます。

つらさが長く続くときは、一人で抱えないで

なお、自分を責める気持ちがあまりに長く続き、気分の落ち込みや眠れない状態、日常生活への支障が重なるときは、罪悪感が心の不調につながっている場合もあるとされています。そうしたときは一人で抱え込まず、心療内科や精神科、自治体の相談窓口などの専門家に相談することも選択肢に入れてください。頼ることは弱さではなく、自分を守るための大切な行動です。

誰にも見せない場所で、自責を降ろす

「自分ばかりが悪い」という思いは、人に話しても「考えすぎだよ」と流されがちで、かえって本音を飲み込んでしまうことがあります。だからこそ、誰にも見られない場所で、抱え込んだ自責をそのまま降ろすことが助けになります。

呪い日記は、前向きに変換したり、自分を許したりする必要のない、負の感情をそのまま書き出してよい場所として用意しました。罪悪感を抱えている自分を、さらに責める必要はありません。まずは書いて、押しつぶされそうな重さを少しだけ降ろすことから始めてみてください。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 感情を伴う体験を言葉にして書き出すことが、心理的な負担の軽減につながることを示した代表的な研究です。