讨厌上司又不敢说？在心里把真心话狠狠写出来

对无理的指令答一声"好的"，把涌上来的东西咽了回去。被高压的语气刺到，脸上却不动声色地回一句"明白了"。回家路上，看着车窗里映出的自己，白天没能说出口的那句话在脑子里一遍遍回放——明明讨厌上司却不敢顶嘴的每一天，正安静而确实地磨损着你的心。

不敢顶嘴，并不是因为你软弱。上司握有评价和人事上的权力差，贸然反抗，吃亏的可能是自己。所以你把话咽了回去。这是一种极其现实的自我保护判断。本文将介绍如何不让咽下的怒火积压，安全地倾吐并加以整理。

不必为"说不出口"而责备自己

首先，别再把不敢顶嘴的自己骂作窝囊。职场不是对等吵架的擂台，而是存在权力关系的地方。当场不反驳，是明智的风险管理，而不是你胆小。

问题不在于没能说出口，而在于咽下的怒火无处可去。不排出去，怒火非但不会消失，反而会赖在脑子里，在休息日和睡前一遍遍回放同样的场面。先把它重新理解成"不是说不出口，只是换个地方发泄"，会轻松一些。

积压的怒火，会在身体上显现

持续压抑怒火，情绪并不会消失，而是失去出口、在内里越积越多。睡眠变浅、出现头痛或胃部不适、为一点小事把气撒到家人身上——据说，它可能以这些形式显现出来。

也就是说，"忍着忍着自然就过去了"，多数情况下并不成立。**积压不是美德，而是被拖延的账单。**正因如此，准备一个不冲对方发火、又能安全释放情绪的出口，就显得格外重要。

在心里把真心话"狠狠写出来"

把无法冲上司发泄的真心话，原样放到外面。最简便也最有效的，就是在谁都看不到的地方狠狠写出来。

不必写得工整，带着情绪原样倾吐

"那种说法，我真的受不了""凭什么总是我"——不需要敬语，也不需要体面。把脑中冒出的咒骂，原样变成文字。反倒是那些平时绝不会说出口的激烈字眼，越写，火气越会降下去。

把"事实"和"情绪"分开写

痛快吐完之后，试着把"实际发生了什么"和"自己有什么感受"分开写。"临交前被命令重做资料（事实）""因此觉得自己被轻视了（情绪）"。分开来看，藏在怒火之下真正的愿望——想被认可、想被尊重——常常会浮现出来。

写完就别再回看，悄悄合上

写出来的目的，不是反省也不是自我剖析，而是把情绪移出脑子、拉开距离。吐尽之后，不必回看，直接合上就好。反复回看，反而会重新点燃怒火。

在一天结束时，把当天积下的对上司的不满一并写出来、放手。仅仅这个小习惯，就会让你第二天走向办公室的脚步轻一些——仿佛那个赖在脑中的人，被挪到了纸上。

光靠写不够时，走向可依靠的窗口

以上介绍的，是自己照护咽下怒火的方法。不过，写终究是整理情绪的应急处理，并不能改变处境本身。

人格被否定、明显过分的要求持续不断、被逼到身体都垮了——遇到这些情况，请不要一味忍耐，也可以考虑向公司内部窗口，或劳动咨询等外部渠道求助。不独自硬扛，比什么都重要。

在谁都看不到的地方，先把它吐出来

对上司的怒火，跟同事抱怨有传出去的风险，跟家人说又常常被"算了算了"劝住。真正想说的原始话语，就这样无处可去地留在自己心里。

呪い日記正是为了让你把这些原始话语原样放下而准备的地方。不必往积极的方向转换，也不必原谅上司。把讨厌的心情以"诅咒"的形态写出来，在谁都看不到的地方放手。把它当作能让说不出口的日子稍稍轻松一点的、只属于你的避风港来用吧。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166. 这是一项具有代表性的研究，表明把带有情绪的经历用文字写出来，有助于减轻心理负担。