如何开始写日记 ― 不知道该写什么的新手入门指南

翻开一页空白的本子，握着笔，几分钟就这样过去了。听说「写日记对心理有好处」于是开始尝试，可真要动笔时，却完全不知道该写什么，最后一行都没写就把本子合上了。你是否也有过这样的经历？

写日记恰恰会在你想「写对」的时候卡住。其实，你根本不需要写得好。本文为不知道该写什么的新手，一步步介绍情绪日记的基本做法、具体的书写模板、坚持下去的诀窍，以及情绪书写的真实效果。

写日记到底是什么

这里说的写日记（情绪书写），是指把脑海中浮现的想法和情绪，不评判、不修饰地原样写出来的习惯。如果说传统日记是「当天发生之事的记录」，那么情绪书写更接近于把「此刻在心里流动的东西」誊写到纸上或屏幕上。

关键在于：你写的不是为了日后被重读和打分的文章。错字、语无伦次的句子，都完全没关系。目的不是写完一篇文章，而是把脑子里的东西倒到外面。 只要记住这一点，你今天就能开始。

先准备什么 ― 本子还是App

你需要的只有一个能写字的地方。纸质本子，或者手机上的备忘录App，都可以。

有人说，手写因为要动笔，思考会慢下来、更容易理清。而App随时随地都能打开，写完后检索、回顾也很方便。两者没有对错之分，选自己更容易坚持的那种才是最好的。

不过，如果目的是宣泄负面情绪，还有一个重要标准，那就是「绝对不会被别人看到」的安心感。一旦在意他人目光，人就会不自觉地挑好听的词，真实的情绪也就出不来了。选一个上锁的、完全私密的地方，是诚实书写的基础。

该写什么？三个具体的书写模板

被告知「自由发挥就好」，反而更容易让人卡住。所以，这里给你三个卡壳时可以套用的模板。

1. 晨间笔记 ― 早上，想到什么写什么，写满三页

这是作家朱莉娅·卡梅隆提出的方法：早上一起床，就把脑中浮现的东西不停地写下去。不定主题。「还很困」「今天心情很沉」都可以。要点是手不要停，内容好坏一概不管。把脑中的杂音在清晨先倒出来，一整天都会变轻松。

2. 情绪日记 ― 给心情起个名字

当心里泛起波澜时，只写「我现在感受到的是什么」。「烦躁」「难过」「不安」——给情绪起个名字，那团说不清的烦闷，就变成了可以端详的对象。如果再往下写「为什么会这么感觉」，藏在愤怒之下的真实心情——悲伤、不安——常常就会浮现出来。

3. 三行日记 ― 以易坚持为重

如果写长了觉得有负担，一天三行就够。「今天发生了什么」「当时的感受」「其实想怎么做」，各写一行。哪怕很短，也能养成「当天的情绪当天放下」的习惯。

坚持下去的诀窍

写日记并不是不每天写就没有意义。即便如此，若想让它成为习惯，把门槛降到极低才是坚持的最大诀窍。

设一个容易达成的最低线——「每天只写一分钟」「睡前只写三行」。固定时间和地点，你就能不靠意志力、自动地开始。就算有写不出来的日子，也别责怪自己。停了，再写就是了。比起完美地坚持，能够细水长流地重新回来，要重要得多。

越是负面的情绪，越要写出来放下

一提到写日记，也许会让人想到用积极的口吻写感恩和目标。可当你满心愤怒或悲伤时，硬要「写得正能量」，反而更痛苦。

负面情绪，不必勉强去转换。用「烦死了」「受不了了」这样原原本本的话宣泄出来，反而会变轻。写完不重读，轻轻合上。不需要分析，也不需要反省。把情绪放到自己之外、拉开距离，这本身就是书写的效果。

诅咒日记正是为这种「专门宣泄负面情绪」的书写而生的App。它不强迫你转换成积极的话，而是被设计成一个可以把负面情绪原样以「诅咒」的形式写出来的地方。你写下的内容谁也看不到，只留在你自己心里。

参考文献

• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3).
• Julia Cameron (1992). The Artist's Way.（晨间笔记的原始出处）