如何開始寫日記 ― 不知道該寫什麼的新手入門指南

翻開一頁空白的本子，握著筆，幾分鐘就這樣過去了。聽說「寫日記對心理有好處」於是開始嘗試，可真要動筆時，卻完全不知道該寫什麼，最後一行都沒寫就把本子合上了。你是否也有過這樣的經歷？

寫日記恰恰會在你想「寫對」的時候卡住。其實，你根本不需要寫得好。本文為不知道該寫什麼的新手，一步步介紹情緒日記的基本做法、具體的書寫模板、堅持下去的訣竅，以及情緒書寫的真實效果。

寫日記到底是什麼

這裡說的寫日記（情緒書寫），是指把腦海中浮現的想法和情緒，不評判、不修飾地原樣寫出來的習慣。如果說傳統日記是「當天發生之事的記錄」，那麼情緒書寫更接近於把「此刻在心裡流動的東西」謄寫到紙上或螢幕上。

關鍵在於：你寫的不是為了日後被重讀和打分的文章。錯字、語無倫次的句子，都完全沒關係。目的不是寫完一篇文章，而是把腦子裡的東西倒到外面。 只要記住這一點，你今天就能開始。

先準備什麼 ― 本子還是App

你需要的只有一個能寫字的地方。紙質本子，或者手機上的備忘錄App，都可以。

有人說，手寫因為要動筆，思考會慢下來、更容易理清。而App隨時隨地都能開啟，寫完後檢索、回顧也很方便。兩者沒有對錯之分，選自己更容易堅持的那種才是最好的。

不過，如果目的是宣洩負面情緒，還有一個重要標準，那就是「絕對不會被別人看到」的安心感。一旦在意他人目光，人就會不自覺地挑好聽的詞，真實的情緒也就出不來了。選一個上鎖的、完全私密的地方，是誠實書寫的基礎。

該寫什麼？三個具體的書寫模板

被告知「自由發揮就好」，反而更容易讓人卡住。所以，這裡給你三個卡殼時可以套用的模板。

1. 晨間筆記 ― 早上，想到什麼寫什麼，寫滿三頁

這是作家朱莉婭·卡梅隆提出的方法：早上一起床，就把腦中浮現的東西不停地寫下去。不定主題。「還很困」「今天心情很沉」都可以。要點是手不要停，內容好壞一概不管。把腦中的雜音在清晨先倒出來，一整天都會變輕鬆。

2. 情緒日記 ― 給心情起個名字

當心裡泛起波瀾時，只寫「我現在感受到的是什麼」。「煩躁」「難過」「不安」——給情緒起個名字，那團說不清的煩悶，就變成了可以端詳的物件。如果再往下寫「為什麼會這麼感覺」，藏在憤怒之下的真實心情——悲傷、不安——常常就會浮現出來。

3. 三行日記 ― 以易堅持為重

如果寫長了覺得有負擔，一天三行就夠。「今天發生了什麼」「當時的感受」「其實想怎麼做」，各寫一行。哪怕很短，也能養成「當天的情緒當天放下」的習慣。

堅持下去的訣竅

寫日記並不是不每天寫就沒有意義。即便如此，若想讓它成為習慣，把門檻降到極低才是堅持的最大訣竅。

設一個容易達成的最低線——「每天只寫一分鐘」「睡前只寫三行」。固定時間和地點，你就能不靠意志力、自動地開始。就算有寫不出來的日子，也別責怪自己。停了，再寫就是了。比起完美地堅持，能夠細水長流地重新回來，要重要得多。

越是負面的情緒，越要寫出來放下

一提到寫日記，也許會讓人想到用積極的口吻寫感恩和目標。可當你滿心憤怒或悲傷時，硬要「寫得正能量」，反而更痛苦。

負面情緒，不必勉強去轉換。用「煩死了」「受不了了」這樣原原本本的話宣洩出來，反而會變輕。寫完不重讀，輕輕合上。不需要分析，也不需要反省。把情緒放到自己之外、拉開距離，這本身就是書寫的效果。

詛咒日記正是為這種「專門宣洩負面情緒」的書寫而生的App。它不強迫你轉換成積極的話，而是被設計成一個可以把負面情緒原樣以「詛咒」的形式寫出來的地方。你寫下的內容誰也看不到，只留在你自己心裡。

參考文獻

• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3).
• Julia Cameron (1992). The Artist's Way.（晨間筆記的原始出處）