讨厌自己好难受。把责备的话写出来，请出脑外

夜里钻进被窝，今天自己没做好的地方就一件件浮上来。那句话说得不妥、那个场合什么都没能说出口、又犯了同样的错——每想起一件，「我真是个讨厌的人」这个声音，就在心里越变越大。明明想睡，脑中的自己却一直在责备着自己。

讨厌自己、好难受的状态，从外面很难看出来，也很难向谁诉说。「也许只是我在撒娇」，于是更加责备自己，把苦独自扛下。这篇文章要谈的，是把脑中停不下来的责备之声写出来、请到外面，与自我厌恶稍微拉开距离。

讨厌自己，是心累了的信号

首先想让你知道的是：自我厌恶并不是因为你性格差才发生。讨厌自己的心情，是在疲惫、自信下降、诸事不顺层层叠加时，很多人都会出现的心理状态。

心还有精力时，就算失败也能一句「嗯，总有这样的日子」带过。可当你累到没有余裕，同样的失败就会被偷换成「我是个没用的人」这个天大的结论。也就是说，自我厌恶强烈的日子，往往不是你真的没用，而是心累了的信号。

正因如此，第一件该做的，不是进一步责备自己，而是慰劳虚弱的自己：「原来是累得不轻啊。」责备之前，先觉察。这就是与自我厌恶拉开距离的起点。

把责备的话，原样写出来请到外面

只在脑中责备自己，那些话就会无止境地膨胀。「不行」「反正我这种人」的声音，像回音一样反复响起。要止住这份回音，被认为有效的办法，就是把责备的话「写出来、请到外面」。

做法，就是把你在脑中对准自己的话，原样抄到纸上或app里。不必整理得漂亮，浮现出的那些骂自己的话，照原样写下来。「我做什么都不行」「大家都讨厌我」「我没有活着的价值」——平时说不出口的话，越是值得请到外面。

把痛苦的经历和情绪写成文字这件事，在心理学中早有研究，被认为有助于改善心情、缓解压力。还在脑中时仿佛就是「自己本身」的责备之声，一旦写出来摆在眼前，就能稍微剥离开来端详：「这并不是我的全部，而是虚弱的心此刻逼我说出的一部分声音。」

写的时候，还可以给这个责备的声音起个名字，比如把它当成一个总爱挑刺的「审判官」。当你写下「审判官又说我一无是处」，而不是「我一无是处」，主语一变，你就从被告席上站了起来，成了旁观这场审判的人。这一个小小的改写，往往就能让你和那声音之间，留出一点喘息的缝隙。你不必反驳它，也不必认同它，只要把它当作一个会说话的角色，如实记录下来就好。

问一句：「这话，我会对朋友说吗」

把责备的话写尽后，只问自己一件事：「同样的话，我会对珍视的朋友说吗。」

如果朋友为同样的失败而消沉，你一定不会说「所以你才不行」。你多半会说「总有这样的日子」「你已经很努力了」。多数时候，我们把绝不施于他人的严苛，只毫不留情地对准自己。

一边端详写出的话，一边觉察到这份严苛，它就会一点点松开。「这真的严重到要被责备成这样吗」——看待自己的目光里，裂开一道缝隙。你不必马上就喜欢自己。只要让责备的手，稍稍歇一歇，就够了。

承受不住时，别一个人硬扛

书写这种自我照护，是与日常自我厌恶拉开距离的调理。可当出现以下情况持续时，请别再一味硬扛。

• 责备自己的念头持续两周以上
• 睡不着、吃不下、什么都做不下去
• 感到想消失、想不存在

这类状态的背后，可能藏着需要治疗的心理不适。咨询身心科或精神科，不是软弱，而是保护自己的行动。若写出来仍然承受不住，请别犹豫，去借专业人士的力量。

先把还讨厌着的自己，记下来

不必勉强自己去变得喜欢自己。今天若讨厌自己、好难受，就从先把这份心情记下来开始。你不必正向地总结，也不必反省。

呪い日记正可以做这样一个承接责备之声的容器。你在脑中对准自己的严苛话语，都可以原样地、无人窥见地写出来。你写下的字句只留在你心中。

责备之声吵闹的夜里，就把那声音全部写在这里吧。请到外面多少，脑中就安静多少。还讨厌着自己也没关系，先让累坏的自己，好好歇一歇。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science.（研究表明，把痛苦的经历与情绪写出来有助于身心健康）