討厭自己好難受。把責備的話寫出來，請出腦外

夜裡鑽進被窩，今天自己沒做好的地方就一件件浮上來。那句話說得不妥、那個場合什麼都沒能說出口、又犯了同樣的錯——每想起一件，「我真是個討厭的人」這個聲音，就在心裡越變越大。明明想睡，腦中的自己卻一直在責備著自己。

討厭自己、好難受的狀態，從外面很難看出來，也很難向誰訴說。「也許只是我在撒嬌」，於是更加責備自己，把苦獨自扛下。這篇文章要談的，是把腦中停不下來的責備之聲寫出來、請到外面，與自我厭惡稍微拉開距離。

討厭自己，是心累了的訊號

首先想讓你知道的是：自我厭惡並不是因為你性格差才發生。討厭自己的心情，是在疲憊、自信下降、諸事不順層層疊加時，很多人都會出現的心理狀態。

心還有精力時，就算失敗也能一句「嗯，總有這樣的日子」帶過。可當你累到沒有餘裕，同樣的失敗就會被偷換成「我是個沒用的人」這個天大的結論。也就是說，自我厭惡強烈的日子，往往不是你真的沒用，而是心累了的訊號。

正因如此，第一件該做的，不是進一步責備自己，而是慰勞虛弱的自己：「原來是累得不輕啊。」責備之前，先覺察。這就是與自我厭惡拉開距離的起點。

把責備的話，原樣寫出來請到外面

只在腦中責備自己，那些話就會無止境地膨脹。「不行」「反正我這種人」的聲音，像迴音一樣反覆響起。要止住這份迴音，被認為有效的辦法，就是把責備的話「寫出來、請到外面」。

做法，就是把你在腦中對準自己的話，原樣抄到紙上或app裡。不必整理得漂亮，浮現出的那些罵自己的話，照原樣寫下來。「我做什麼都不行」「大家都討厭我」「我沒有活著的價值」——平時說不出口的話，越是值得請到外面。

把痛苦的經歷和情緒寫成文字這件事，在心理學中早有研究，被認為有助於改善心情、緩解壓力。還在腦中時彷彿就是「自己本身」的責備之聲，一旦寫出來擺在眼前，就能稍微剝離開來端詳：「這並不是我的全部，而是虛弱的心此刻逼我說出的一部分聲音。」

寫的時候，還可以給這個責備的聲音起個名字，比如把它當成一個總愛挑刺的「審判官」。當你寫下「審判官又說我一無是處」，而不是「我一無是處」，主語一變，你就從被告席上站了起來，成了旁觀這場審判的人。這一個小小的改寫，往往就能讓你和那聲音之間，留出一點喘息的縫隙。你不必反駁它，也不必認同它，只要把它當作一個會說話的角色，如實記錄下來就好。

問一句：「這話，我會對朋友說嗎」

把責備的話寫盡後，只問自己一件事：「同樣的話，我會對珍視的朋友說嗎。」

如果朋友為同樣的失敗而消沉，你一定不會說「所以你才不行」。你多半會說「總有這樣的日子」「你已經很努力了」。多數時候，我們把絕不施於他人的嚴苛，只毫不留情地對準自己。

一邊端詳寫出的話，一邊覺察到這份嚴苛，它就會一點點鬆開。「這真的嚴重到要被責備成這樣嗎」——看待自己的目光裡，裂開一道縫隙。你不必馬上就喜歡自己。只要讓責備的手，稍稍歇一歇，就夠了。

承受不住時，別一個人硬扛

書寫這種自我照護，是與日常自我厭惡拉開距離的調理。可當出現以下情況持續時，請別再一味硬扛。

• 責備自己的念頭持續兩週以上
• 睡不著、吃不下、什麼都做不下去
• 感到想消失、想不存在

這類狀態的背後，可能藏著需要治療的心理不適。諮詢身心科或精神科，不是軟弱，而是保護自己的行動。若寫出來仍然承受不住，請別猶豫，去借專業人士的力量。

先把還討厭著的自己，記下來

不必勉強自己去變得喜歡自己。今天若討厭自己、好難受，就從先把這份心情記下來開始。你不必正向地總結，也不必反省。

呪い日記正可以做這樣一個承接責備之聲的容器。你在腦中對準自己的嚴苛話語，都可以原樣地、無人窺見地寫出來。你寫下的字句只留在你心中。

責備之聲吵鬧的夜裡，就把那聲音全部寫在這裡吧。請到外面多少，腦中就安靜多少。還討厭著自己也沒關係，先讓累壞的自己，好好歇一歇。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science.（研究表明，把痛苦的經歷與情緒寫出來有助於身心健康）