如何緩解壓力——一個人、現在、不花錢就能做的解壓法大全

被截止日期追著跑的一天結束時。一句無理的話在腦中揮之不去的深夜。身體明明已經很累，心裡的躁動卻遲遲平息不下來，說不上原因就是莫名煩躁。這種時候，想著「總之現在，就要把這股鬱悶化解掉」是再自然不過的事。

壓力越是硬撐著憋在心裡，就越沉重。關鍵在於——趁它還沒堆滿，當天就一點點放下。本文按類別整理了一個人、不花錢、現在就能做的緩解壓力方法，也為「想發洩卻怎麼都發洩不出來」的人提供一個視角。

先了解「種類」，才知道怎麼選

緩解壓力的方法，大致可以分成四個入口：**活動身體、寫出來、發出聲音、換個環境。**先在腦中有個整體的地圖，就能根據當天的狀態挑出合適的那一種。

重要的是，不要勉強自己變得積極。越是拼命「轉成感恩」「往好處想」，被硬壓下去的情緒反而越找不到出口。先釋放出來，梳理留到之後再說也完全來得及。

用身體來緩解

積壓的緊張，一活動身體就會鬆開。不需要劇烈運動。

• 走一小段路。 哪怕回家路上多走一站，僵硬也會稍微緩解。
• 拉伸、轉轉肩膀。 把因久坐而僵住的身體舒展開，心情也會隨之鬆開。
• 做深呼吸。 吸氣4秒、呼氣8秒，只要重複幾次，亢奮的神經就會平靜下來。
• 衝個澡、打掃一下。 用身體去做的簡單雜務，很適合幫你跳出想太多的迴圈。

這些全都免費，當天就能做。越是愛用腦過度思考的人，越適合從身體入手。

用聲音來緩解

發出聲音也是一種手邊就有、見效又快的方法。在KTV放聲高歌，在家跟著喜歡的音樂哼唱，泡澡時長長地「哈——」吐一口氣。發聲會讓呼吸變深，讓積壓的情緒隨之鬆開。在無人的車裡，或用淋浴的水聲蓋過去，就不必在意旁人。

換個環境來緩解

一直待在同一個地方，鬱悶也會在原地打轉。只要稍微換個環境，心情的流向就會切換。開啟窗換換空氣、走到便利店、繞一條平時不走的路、到外面曬五分鐘陽光。一次小小的移動，就能在堵塞的心情裡擠出一道縫隙。

用書寫來緩解——半夜也行，一個人也行

在難以活動身體的深夜，或是還不至於要找人傾訴的小鬱悶面前，寫出來很合適。留在腦子裡時沒有輪廓的情緒，一旦化成文字寫下來，就變成「在你之外、可以端詳的東西」，讓你能退後一步、拉開距離。

把痛苦的經歷和情緒寫成文字，也就是心理學中所說的「書寫表達（expressive writing）」，早已有大量研究，被認為有助於減輕壓力、改善情緒。而且它不需要工具、也不需要別人，半夜也能做，不必在意旁人的目光。作為一個人、當下就能做的方法，它非常實用。

訣竅在於——不要想著寫得漂亮。「氣死了」「受不了了」「憑什麼只有我」——哪怕只是幾個字的堆疊也足夠。反正無人會看，不必整理成好看的措辭。寫完之後，不要回看，就那樣靜靜合上。僅此一點，翌日清晨的沉重感就會不一樣。

寫給怎麼都發洩不出來的你

「各種方法都試過了，還是發洩不出來。」有這樣感受的人並不少。他們中的大多數，是**把壓抑情緒練得比釋放情緒更熟練了。**越是認真、責任感強、顧慮他人的人，越容易用一句「忍這一點沒什麼」把自己的情緒一再往後放。

對這樣的人來說，一上來就「痛痛快快發洩一場」門檻太高。不妨從更小的地方開始：把堆在腦子裡的話，原樣倒出來。不必轉成正面，也不必給誰看。哪怕是「詛咒」般激烈的字眼，只要寫出來倒到外面，心裡的壓力就會切實地下降。

呪い日記正是為這樣的日子而生的應用。我們把它做成一個可以讓負面情緒以「詛咒」的原樣傾瀉而出、且無人能看到的地方。你寫下的文字，只會留在你自己心裡。別等到堆滿，把今天的壓力，就在今天悄悄放下吧。

參考文獻

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.