日記可以寫負面情緒嗎？不積壓的心理照護

一想寫日記，心裡某處就踩下了剎車。「寫這個人的壞話，豈不像個心眼壞的人」「淨寫牢騷，日後回看時怕是會不舒服」。這麼一想，結果只寫些不痛不癢的事就作罷了。可你真正想傾吐的，本該是那背後壓著的、更濃稠黏膩的心情。

先說結論：負面情緒，是可以寫進日記的。相反，把嚥下的負面情緒寫成文字、放到身外，作為心理照護極為合理。這篇文章會告訴你，為什麼可以寫負面情緒，以及如何寫才不留壞的餘味。

為什麼我們會猶豫寫負面情緒

我們從小被教導「不可以說人壞話」「要心懷感恩」。這本身很重要。可若把這份教導過度地朝自己內心施加，就會覺得懷有負面情緒本身就是壞事。

於是，遇到令人生氣的事便以「不可以生氣」蓋住，難過時也以「還有人比我更苦」嚥下。哪怕在日記面前，也想當個好人。可已經生出的情緒，本無善惡之分。負面情緒並不會因你想抹掉而消失，只會失去出口，沉積在心底。

把負面情緒寫出來，反而更合理

把痛苦的經歷與情緒寫成文字這件事，在心理學中早有研究。把嚥下的情緒化為語言、放到身外，被認為有助於梳理心情、緩解壓力。也就是說，寫負面情緒，比忍著積壓更善待你的心。

這裡的關鍵，是區分「反芻」與「書寫」。同樣的怨氣若在腦中不停迴轉，心情確實會往下沉。但一旦把它好好寫成文字、放到身外，佔據腦中的分量便會減少，你也能稍稍客觀地端詳它。在腦中一遍遍回放，與把它落到紙上，結果恰恰相反。

不留壞餘味的負面書寫法

寫負面情緒時，握住幾個小訣竅，寫完的餘味便會更輕。

首先，別硬要用積極的話收尾。勉強總結成「不過我也有不對的地方」，會把真心話半途推回去。書寫期間，說對方壞話、以自我為中心、用粗糙的字眼，都無妨。把評判往後放，先把話全數倒出來才是優先。

其次，寫完稍稍拉開距離。寫罷，深深吐一口氣，輕輕合上螢幕或本子。別立刻回看，當天就到此為止。只要不去追趕倒出來的東西，就不容易被拉回反芻。

而最重要的，是在無人能看見的地方寫。一想到可能被誰讀到，真心話就出不來。一個上了鎖、只屬於你的地方——這是能誠實寫出來的大前提。

不積壓，才是最好的心理照護

負面情緒並非因為你是壞人才湧出。它是你的心在誠實反應的證據。與其硬要把它抹去，不如在安全的地方好好放出去，這對你的心溫柔得多。不積壓，正是日常裡最好的照護。

呪い日記，正是為此而生的地方。你不必變得積極，也不必去原諒誰。把今天嚥下的那份濃稠情緒，原樣寫出來、放下即可。你寫下的字句只留在你心中，絕不外洩。不過，當低落或失眠久久不退時，請別隻依賴書寫，也去借一借專業視窗的力量。書寫，是支撐你的手段之一。

參考文獻

• Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology.（研究表明，就痛苦事件把情緒寫出來，相比壓抑情緒，可能對身心健康更有益。）