如何缓解压力——一个人、现在、不花钱就能做的解压法大全

被截止日期追着跑的一天结束时。一句无理的话在脑中挥之不去的深夜。身体明明已经很累，心里的躁动却迟迟平息不下来，说不上原因就是莫名烦躁。这种时候，想着「总之现在，就要把这股郁闷化解掉」是再自然不过的事。

压力越是硬撑着憋在心里，就越沉重。关键在于——趁它还没堆满，当天就一点点放下。本文按类别整理了一个人、不花钱、现在就能做的缓解压力方法，也为「想发泄却怎么都发泄不出来」的人提供一个视角。

先了解「种类」，才知道怎么选

缓解压力的方法，大致可以分成四个入口：**活动身体、写出来、发出声音、换个环境。**先在脑中有个整体的地图，就能根据当天的状态挑出合适的那一种。

重要的是，不要勉强自己变得积极。越是拼命「转成感恩」「往好处想」，被硬压下去的情绪反而越找不到出口。先释放出来，梳理留到之后再说也完全来得及。

用身体来缓解

积压的紧张，一活动身体就会松开。不需要剧烈运动。

• 走一小段路。 哪怕回家路上多走一站，僵硬也会稍微缓解。
• 拉伸、转转肩膀。 把因久坐而僵住的身体舒展开，心情也会随之松开。
• 做深呼吸。 吸气4秒、呼气8秒，只要重复几次，亢奋的神经就会平静下来。
• 冲个澡、打扫一下。 用身体去做的简单杂务，很适合帮你跳出想太多的循环。

这些全都免费，当天就能做。越是爱用脑过度思考的人，越适合从身体入手。

用声音来缓解

发出声音也是一种手边就有、见效又快的方法。在KTV放声高歌，在家跟着喜欢的音乐哼唱，泡澡时长长地「哈——」吐一口气。发声会让呼吸变深，让积压的情绪随之松开。在无人的车里，或用淋浴的水声盖过去，就不必在意旁人。

换个环境来缓解

一直待在同一个地方，郁闷也会在原地打转。只要稍微换个环境，心情的流向就会切换。打开窗换换空气、走到便利店、绕一条平时不走的路、到外面晒五分钟阳光。一次小小的移动，就能在堵塞的心情里挤出一道缝隙。

用书写来缓解——半夜也行，一个人也行

在难以活动身体的深夜，或是还不至于要找人倾诉的小郁闷面前，写出来很合适。留在脑子里时没有轮廓的情绪，一旦化成文字写下来，就变成「在你之外、可以端详的东西」，让你能退后一步、拉开距离。

把痛苦的经历和情绪写成文字，也就是心理学中所说的「书写表达（expressive writing）」，早已有大量研究，被认为有助于减轻压力、改善情绪。而且它不需要工具、也不需要别人，半夜也能做，不必在意旁人的目光。作为一个人、当下就能做的方法，它非常实用。

诀窍在于——不要想着写得漂亮。「气死了」「受不了了」「凭什么只有我」——哪怕只是几个字的堆叠也足够。反正无人会看，不必整理成好看的措辞。写完之后，不要回看，就那样静静合上。仅此一点，翌日清晨的沉重感就会不一样。

写给怎么都发泄不出来的你

「各种方法都试过了，还是发泄不出来。」有这样感受的人并不少。他们中的大多数，是**把压抑情绪练得比释放情绪更熟练了。**越是认真、责任感强、顾虑他人的人，越容易用一句「忍这一点没什么」把自己的情绪一再往后放。

对这样的人来说，一上来就「痛痛快快发泄一场」门槛太高。不妨从更小的地方开始：把堆在脑子里的话，原样倒出来。不必转成正面，也不必给谁看。哪怕是「诅咒」般激烈的字眼，只要写出来倒到外面，心里的压力就会切实地下降。

呪い日記正是为这样的日子而生的应用。我们把它做成一个可以让负面情绪以「诅咒」的原样倾泻而出、且无人能看到的地方。你写下的文字，只会留在你自己心里。别等到堆满，把今天的压力，就在今天悄悄放下吧。

参考文献

• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.