说不清缘由的焦虑，如何缓解？马上能做的方法与写下来拉开距离的作法

明明想不出什么具体理由，胸口却一阵阵发紧，怎么也安不下来。工作做不进去，一遍遍地打开手机又合上。越是追问"我到底在焦虑什么"，那个源头越是抓不住，只剩下坐立不安越来越大——你是否也有过这样的时刻？

原因清楚的焦虑，好歹还有应对的余地。麻烦的是那种连自己都说不清在担心什么的、模糊的焦虑。本文将介绍几种能让这种看不见去向的焦虑马上缓和一些的方法，以及把焦虑写下来、从而与它拉开距离的作法。

模糊焦虑的真面目

没有明确理由的焦虑，多半源于对尚未发生之事的预期。"要是失败了怎么办""万一被讨厌了呢""往后要是不顺利怎么办"——大脑抢先在脑中描绘出最坏的走向，身体便对这个想象出来的画面做出反应。

再加上，同一个念头在脑中一遍遍打转的状态被称为"反刍"，被认为是让焦虑迟迟不散的原因之一。躺在床上、坐在车厢里，围着一个没有答案的问题绕来绕去——这样的经历，大多数人都有过。麻烦的是，这种打转没有出口。想得再多，未来也还没发生，只在脑子里是理不出结果的。

重要的是，这份焦虑并不是意志薄弱或多虑的过错。想要预测前路、提前防备，本就是心理自然的运作。只是当它空转、只留下坐立不安时，有几种方法可以改变这股流向。

马上让自己平静下来的三个方法

当脑子被焦虑塞满时，先把注意力拉回身体、拉回此时此地，往往更容易上手。

1. 把呼气拉长的呼吸

焦虑强烈时，呼吸容易变得又浅又快。这时不妨试几次让呼气比吸气更长的呼吸。比如用鼻子数四拍吸气，再用嘴数六到八拍慢慢呼出。缓慢而绵长地呼气，往往能让身体往平静的状态靠拢。就算做得不完美，只是把注意力放在呼气上也就够了。

2. 用五感回到"此时此地"的着陆练习

焦虑，是注意力飞向了尚未到来的未来的一种状态。所以要把它拉回到此刻这个地方所拥有的东西上。有一种广为人知的方法：数出五样看得见的东西、四种听得到的声音、三样触碰到的物体。脚掌贴着地板的感觉、手里杯子的温度——越是把注意力放在具体的感受上，就越容易从抢先奔跑的思绪中抽身。

3. 把焦虑写到纸上或屏幕上

把在脑中打转的东西，原样化成文字写出来。如果你只有"连自己都不知道在焦虑什么"这一句，那就从这一句写起。写着写着，轮廓可能会一点点浮现："其实是害怕明天那个安排""其实是不想被否定"。弄清了它是什么，就能拉开一点距离。

写下来"外化"，距离便出现了

模糊的焦虑之所以难受，正是因为它没有轮廓，只在脑中飘荡。可当你把它写成纸上或屏幕上的文字，焦虑就变成了"一个在你之外、可以被审视的东西"。这被称为外化，你与那份情绪之间，便生出一点距离。

把艰难的经历与情绪写成文章，在心理学中作为"书写疗愈（表达性书写）"早有研究。据说有助于减轻压力、改善心情，而且不需要写得好，把脑子里的东西原样倒出来这件事本身，就被认为是有意义的。文笔的好坏、能否得出结论，都无关紧要。

诀窍是不要试图解决。一边写一边想"该怎么办"，反刍就又开始了。让不安停留为不安，让坐立不安停留为坐立不安，只是记下来，然后悄悄合上。也不必回头翻看去反省。今夜你唯一的任务，就是把脑中的东西放下、然后走开。

夜里因焦虑而睡不着时

焦虑最容易膨胀的，是安静下来的夜晚。白天被忙碌挡在视线外的东西，一关灯就一股脑全回来了。这不是意志薄弱，而是被认为是大脑自然的运作。既然躺在床上想也想不出答案，不如先起身，把脑中的东西写上几行，再躺下，这样更容易打断思绪的循环。要避免长时间盯着明亮的屏幕，所以请记得写完就合上。

值得考虑就医的信号

本文介绍的方法只是日常的自我照顾。如果强烈的焦虑持续很久，出现睡不着、没有食欲、影响到工作和生活，或反复出现心悸、呼吸困难、头晕——当这些状态持续时，一般会被视为应及早向心理科、精神科等专业人士求助的信号，不必硬撑。求助绝不是小题大做。若感到靠自我照顾已难以承担，请尽早借助专业人士的力量。

以"诅咒"的形式，也可以尽情倾倒

把焦虑转成积极的话、换成感恩——有些日子这样的作法并不合适。在坐立不安、备受煎熬的时候，被要求"想着没事的"，反而更难受。

诅咒日记正是为这样的日子而做的 App。我们把它设计成一个可以把负面情绪以"诅咒"的原样倾倒出来的地方，无需美化。写下的话谁也看不到，只留在你心里。把消不掉的焦虑，就在今夜化成文字、放到身体之外吧。

参考文献

• 詹姆斯·W·彭尼贝克（James W. Pennebaker）《Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions》（Guilford Press，1997年）。关于把情绪写出来的"表达性书写"效果的奠基性研究。