說不清緣由的焦慮，如何緩解？馬上能做的方法與寫下來拉開距離的作法

明明想不出什麼具體理由，胸口卻一陣陣發緊，怎麼也安不下來。工作做不進去，一遍遍地開啟手機又合上。越是追問"我到底在焦慮什麼"，那個源頭越是抓不住，只剩下坐立不安越來越大——你是否也有過這樣的時刻？

原因清楚的焦慮，好歹還有應對的餘地。麻煩的是那種連自己都說不清在擔心什麼的、模糊的焦慮。本文將介紹幾種能讓這種看不見去向的焦慮馬上緩和一些的方法，以及把焦慮寫下來、從而與它拉開距離的作法。

模糊焦慮的真面目

沒有明確理由的焦慮，多半源於對尚未發生之事的預期。"要是失敗了怎麼辦""萬一被討厭了呢""往後要是不順利怎麼辦"——大腦搶先在腦中描繪出最壞的走向，身體便對這個想象出來的畫面做出反應。

再加上，同一個念頭在腦中一遍遍打轉的狀態被稱為"反芻"，被認為是讓焦慮遲遲不散的原因之一。躺在床上、坐在車廂裡，圍著一個沒有答案的問題繞來繞去——這樣的經歷，大多數人都有過。麻煩的是，這種打轉沒有出口。想得再多，未來也還沒發生，只在腦子裡是理不出結果的。

重要的是，這份焦慮並不是意志薄弱或多慮的過錯。想要預測前路、提前防備，本就是心理自然的運作。只是當它空轉、只留下坐立不安時，有幾種方法可以改變這股流向。

馬上讓自己平靜下來的三個方法

當腦子被焦慮塞滿時，先把注意力拉回身體、拉回此時此地，往往更容易上手。

1. 把呼氣拉長的呼吸

焦慮強烈時，呼吸容易變得又淺又快。這時不妨試幾次讓呼氣比吸氣更長的呼吸。比如用鼻子數四拍吸氣，再用嘴數六到八拍慢慢撥出。緩慢而綿長地呼氣，往往能讓身體往平靜的狀態靠攏。就算做得不完美，只是把注意力放在呼氣上也就夠了。

2. 用五感回到"此時此地"的著陸練習

焦慮，是注意力飛向了尚未到來的未來的一種狀態。所以要把它拉回到此刻這個地方所擁有的東西上。有一種廣為人知的方法：數出五樣看得見的東西、四種聽得到的聲音、三樣觸碰到的物體。腳掌貼著地板的感覺、手裡杯子的溫度——越是把注意力放在具體的感受上，就越容易從搶先奔跑的思緒中抽身。

3. 把焦慮寫到紙上或螢幕上

把在腦中打轉的東西，原樣化成文字寫出來。如果你只有"連自己都不知道在焦慮什麼"這一句，那就從這一句寫起。寫著寫著，輪廓可能會一點點浮現："其實是害怕明天那個安排""其實是不想被否定"。弄清了它是什麼，就能拉開一點距離。

寫下來"外化"，距離便出現了

模糊的焦慮之所以難受，正是因為它沒有輪廓，只在腦中飄蕩。可當你把它寫成紙上或螢幕上的文字，焦慮就變成了"一個在你之外、可以被審視的東西"。這被稱為外化，你與那份情緒之間，便生出一點距離。

把艱難的經歷與情緒寫成文章，在心理學中作為"書寫療愈（表達性書寫）"早有研究。據說有助於減輕壓力、改善心情，而且不需要寫得好，把腦子裡的東西原樣倒出來這件事本身，就被認為是有意義的。文筆的好壞、能否得出結論，都無關緊要。

訣竅是不要試圖解決。一邊寫一邊想"該怎麼辦"，反芻就又開始了。讓不安停留為不安，讓坐立不安停留為坐立不安，只是記下來，然後悄悄合上。也不必回頭翻看去反省。今夜你唯一的任務，就是把腦中的東西放下、然後走開。

夜裡因焦慮而睡不著時

焦慮最容易膨脹的，是安靜下來的夜晚。白天被忙碌擋在視線外的東西，一關燈就一股腦全回來了。這不是意志薄弱，而是被認為是大腦自然的運作。既然躺在床上想也想不出答案，不如先起身，把腦中的東西寫上幾行，再躺下，這樣更容易打斷思緒的迴圈。要避免長時間盯著明亮的螢幕，所以請記得寫完就合上。

值得考慮就醫的訊號

本文介紹的方法只是日常的自我照顧。如果強烈的焦慮持續很久，出現睡不著、沒有食慾、影響到工作和生活，或反覆出現心悸、呼吸困難、頭暈——當這些狀態持續時，一般會被視為應及早向心理科、精神科等專業人士求助的訊號，不必硬撐。求助絕不是小題大做。若感到靠自我照顧已難以承擔，請儘早藉助專業人士的力量。

以"詛咒"的形式，也可以盡情傾倒

把焦慮轉成積極的話、換成感恩——有些日子這樣的作法並不合適。在坐立不安、備受煎熬的時候，被要求"想著沒事的"，反而更難受。

詛咒日記正是為這樣的日子而做的 App。我們把它設計成一個可以把負面情緒以"詛咒"的原樣傾倒出來的地方，無需美化。寫下的話誰也看不到，只留在你心裡。把消不掉的焦慮，就在今夜化成文字、放到身體之外吧。

參考文獻

• 詹姆斯·W·彭尼貝克（James W. Pennebaker）《Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions》（Guilford Press，1997年）。關於把情緒寫出來的"表達性書寫"效果的奠基性研究。