壓力大到反胃想吐的早晨，把情緒寫到紙上的自我照顧

有重要會議或演示的日子，早晨。從睜眼的那一刻起，胃的一帶就翻騰發悶，早飯咽不下去。去了洗手間也什麼都吐不出來，只剩噁心一直纏著。一邊罵自己"真沒用"，一邊還是硬著頭皮梳洗打扮——這樣的早晨，你是否也經歷過？

明明做檢查胃也查不出異常，可一到緊張的場合臨近，就準時開始噁心。這種心因性的噁心，絕不是因為你心態軟弱。它被認為是身體在對情緒誠實地做出反應的狀態。本文將介紹讓噁心稍稍平復的做法，以及把背後那份情緒寫到紙上的自我照顧。

壓力引起噁心的機制

腸胃，被認為是非常容易受情緒影響的器官。當有強烈的緊張或不安時，作為反應，胃的蠕動可能被打亂，從而出現噁心、反胃。"考試前肚子痛""一緊張就沒食慾"，這樣的經歷大多數人都有印象。

這種檢查查不出異常、症狀卻照樣出現的不適，有時被稱為心因性、功能性的不適。要緊的是，它並不是意志或毅力的問題。心與身是相連的，那份承受不住的緊張，在還沒變成語言之前，就先以胃的反應表現了出來。

越是罵自己"真沒用"，那份壓力就越會帶來更多緊張，把噁心也加重。首先，接納"這只是身體在誠實地反應"，才是走向平靜的第一步。

馬上讓噁心平復下來的做法

噁心難受時，從讓身體放鬆、解開緊張入手，往往更容易上手。

首先，把氣慢慢地、長長地撥出的呼吸重複幾次。讓呼氣比吸氣更久，身體往往更容易往平靜的狀態靠攏。同時，小口喝點涼水、開窗透透風、鬆開皮帶或領口等勒緊的地方，也可能有幫助。

不要勉強吃早飯，只吃一點吃得下的東西也無妨。等身體平靜下來，本身就是一種像樣的自我照顧。

把噁心深處的情緒寫到紙上

心因性惡心的背後，多半藏著還沒完全化成語言的緊張與不安。"必須做好""不想失敗""被那個人看著好可怕"——當你把這些一直裝在腦中，身體就會以噁心的形式不斷替它表達。

於是，先把那份緊張說成話、放到紙上或螢幕上，會有幫助。此刻在怕什麼？在抗拒什麼？是不是在想象一旦搞砸會有多糟？不分先後，想到什麼就寫什麼。

奇妙的是，本來只是模糊地揪著胃的不安，一旦化成文字、變得看得見，就有了些許輪廓。**當說不清的恐懼，變成"我怕明天的發表"這樣一句具體的話，距離就更容易拉開。**寫完之後不必回頭翻看。目的，是把積在腦袋和胃裡的東西，放到身體之外。

先確認身體上的原因很重要

這裡要強調的是，不要自己一個人就斷定噁心是"心因性的"。如果噁心持續很久、體重下降、吃不下東西，或伴有發熱、劇烈腹痛——這種情況下，先到內科等檢查有沒有身體上的原因，才是要緊的。

在此基礎上，如果身體沒有異常、判斷背景是壓力，那麼向心理科、精神科等專業人士求助便是一個訊號。本文介紹的自我照顧，終究只是減輕日常負擔的輔助，並不能替代醫療上的診斷或治療。當難受持續時，請不要硬撐，藉助專業人士的力量。

以"詛咒"的形式，也可以盡情倒出來

想把緊張和不安換成"沒事的，一定會順利"這樣積極的話，在噁心到被逼得走投無路的早晨，反而可能更痛苦。沒必要勉強轉成正能量。

詛咒日記正是為這樣的早晨而做的 App。我們把它設計成一個可以把"不想去""好可怕""我受夠了"這些心情，以"詛咒"的原樣傾倒出來的地方。寫下的話誰也看不到，只留在你心裡。胃越是揪緊的早晨，越該把深處那份真心話，先化成文字放到外面去。

參考文獻

• 詹姆斯·W·彭尼貝克（James W. Pennebaker）《Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions》（Guilford Press，1997年）。關於把緊張與不安寫出來的"表達性書寫"對身心影響的奠基性研究。